Диета БУЧ (белково-углеводное чередование) — меню. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) Буч разрешенные продукты

Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.

БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.

Принципы работы диеты

Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.

БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.

Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот

Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.

Как составить меню на каждый день

Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.

Чередования дней может иметь разные схемы :

2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).

В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.

Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях

В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.

Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.

БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.

Продукты в белковый период диеты

Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.

Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .

Допустимый перечень продуктов в белковый период	Количество белка, г \ 100 г продукта
грудка курицы	28.8
индейка	20.3
говядина	24.8
яйца	13.5
творог нежирный	17
печень говяжья	16.2
палтус	18
креветки	18

Все мясные блюда должны быть в отварном виде.

Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо

Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.

Продукты в углеводный период диеты

В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.

Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты в углеводные дни	Количество углеводов, г /100 г продуктов
овсяная каша на воде	63.8
перловая каша	72.1
отварные дорогие макароны	68.9
рисовая каша	74.9
бананы	23.4
абрикосы	11.2
свежая морковь	8.2
фасоль тушеная	22.0
свекла в отварном виде	10

Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.

Чем питаться в смешанные дни

Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.

В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .

Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,

В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.

По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.

Каша с медом — отличное начало дня

Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.

Преимущества БУЧ-диеты

Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.

Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность

Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.

Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.

Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.

Результаты диеты видны невооруженным взглядом

Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.

Противопоказания

Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.

Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью

Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.

Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :

почек;
онкологические заболевания;
обострение хронических воспалений.

Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.

Приблизительное меню на 4 дня

Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.

1 — белковый :

Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.

Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).

Диета по БУЧ меню на каждый день

2 – белковый :

Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
Полдник: творог нежирный 200 г;
Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.

Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.

3 – углеводный :

Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.

Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.

4 – смешанный :

Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.

Перекус допускается сухофруктами.

Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям

Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.

Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками

Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.

Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .

Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.

Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:

Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:

Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
Рассчитывать калорийность пищи.
Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

Нет плохого самочувствия во время сушки.
Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие смены настроения;
развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма под конец цикла;
понижение скоростных и силовых показателей;
повышение вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозе;
предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
лактации;
почечной недостаточности;
отсутствии физических нагрузок;
слабом сердце;
нарушенном обмене веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:
3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
2 га комплексного белка в не тренировочный день;
1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

жаренное мясо;
жирное мясо;
яичный желток;
жирное молоко;

Углеводы

Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

зеленые овощи (лук, огурец и пр.);
каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

газировку;
продукты, содержащие сахар;
кукурузную кашу;
крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

75 г белка – 308 ккал.
5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по .

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
Потребление — 2000, расход — 2300.
6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
(и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

Это не диета, а принцип питания.
Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
Максимальный срок использования – 4 недели.
Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Чередование и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
, с желтком можно только одно яйцо в день;
Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
: творог малого процента жирности, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

Крупы: ячка, рис, пшено, овсянка, перловка;
Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
В : по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
Обед: овощное рагу;
Перекус: любимые фрукты или ягоды;
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
Обед: на мясном бульоне;
Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

Завтрак: омлет с тертым сыром;
Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
Полдник: овощи на гриле;
Обед: суфле из картофеля с луком;
Перекус: половинка зеленого яблока;
Ужин: рисовая запеканка или .

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные , нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Плюсы и минусы БУЧ диеты

БУЧ диета была разработана специально для спортсменов, однако позднее она стала применяться и для похудения благодаря своей лёгкости и результативности.

Чередование белков и углеводов в определённые дни позволяет уменьшить слой подкожного жира без потери мышечной массы (а при правильном подборе тренировок – увеличить её объём).

Главные плюсы диеты БУЧ таковы:

сбалансированное питание диеты приносит пользу здоровью;
организм не испытывает нехватку углеводов и белков;
не возникает навязчивого чувства голода, как во время многих других диет;
рацион диеты прост - во время неё не нужно есть экзотические продукты и готовить сложные рецепты;
ускоряется обмен веществ;
из находящегося в мышцах и печени гликогена вырабатывается энергия, дающая силы заниматься тренировками;
теряется большой процент жировых отложений, (не воды) уже в начале диеты;
благодаря поочерёдному употреблению белки и углеводы хорошо усваиваются, позволяя очиститься кишечнику.

К минусам диеты можно отнести медленную потерю лишних кг, а также ограничение в употреблении фруктов и овощей.

Данный метод похудения противопоказан людям, имеющим заболевания поджелудочной железы, печени, почек, а также страдающим ожирением.

Правила белково-углеводного чередования

Самый распространённый вариант диеты БУЧ – чередование белковых и углеводных дней, состоящее из трёх циклов:

Белковый или низкоуглеводный – длится 2 или 3 дня, во время которых можно употреблять 3-4 грамма белков на 1 килограмм веса тела, а углеводов – не более полутора граммов на килограмм. В течение первого цикла диеты следует употреблять также ненасыщенные жиры (их много в семечках и орехах).
Высокоуглеводный - длится 1 день, в течение которого разрешается съесть от 5 до 6 граммов углеводов и до полутора граммов белков на один килограмм веса. Употребление жиров стоит ограничить, так как они препятствуют усвоению углеводов. Благодаря поступлению в организм большого числа углеводов мышечная масса не теряется, а, наоборот, увеличивается за счёт поступления в неё гликогенов.
Смешанный – на протяжении одного дня на килограмм веса следует употребить 2-3 грамма белков и 2-2,5 грамма углеводов. Третьим днём цикл завершается, и диету можно начинать заново.

Не удивляйтесь колебанию веса во время диеты. Это происходит в связи с тем, что в начале цикла из внутренних органов выделяется много воды, а в конце, наоборот, происходит её задержка в организме. К началу очередного цикла вес станет стабильным.

Подробное меню диеты БУЧ на 4 дня

Меню БУЧ диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на приведённые ниже примеры.

Примерное меню белковых дней

Завтрак: 180 г творога (нежирного), чашка кофе (несладкого).

Второй завтрак: 2 варёных вкрутую яйца.

Обед: 190 г отварной куриной грудки, 210 г салата из огурцов, помидоров, и петрушки, заправленного чайной ложечкой оливкового масла.

Полдник: 190 г запечённой морской рыбы.

Ужин: 180 г творога.

Примерное меню низкоуглеводного дня

Завтрак: 130 г овсяной каши на воде с чайной ложечкой мёда и изюмом.

Второй завтрак: один небольшой банан.

Обед: 240 г запечённого картофеля, 160 г квашеной капусты, заправленной чайной ложечкой льняного масла.

Полдник: 2 крупных яблока.

Ужин: варёные макароны из ржаной муки с томатной пастой (180 г), чашка компота из сухофруктов.

Меню смешанного дня

Завтрак: 130 г овсяной каши на молоке, варёное вкрутую яйцо.

Второй завтрак: яблоко среднего размера.

Обед: 180 г варёного куриного филе, 180 г печёного картофеля, 210 г салата из огурцов, капусты и помидоров, заправленного чайной ложечкой кукурузного масла.

Полдник: 180 г творога с кефиром и укропом.

Ужин: 190 г запечённой морской рыбы, 210 г квашеной капусты.

Не забывайте каждый день выпивать до двух литров воды между приёмами пищи. Откажитесь от сахара, а соль замените специями. За пару часов до сна разрешается перекусить овощем или фруктом

Тренировки во время БУЧ диеты

Чтобы похудение наступило быстрее, диета углеводного чередования предполагает спортивные тренировки 3 раза в неделю (лучше всего – в низкоуглеводный и смешанный дни, во время которых организмом вырабатывается больше энергии). В первый белковый день лучше заниматься аэробными тренировками, а во второй – силовыми.

Приблизительный график занятий спортом на 4 дня цикла :

день 1-й: – 10 минут – кардио-, 40 – силовые, 30 – кардиотренировки; во время такой тренировки обновляется мышечная ткань, и сжигаются жиры;
день 2-й: 5 минут – кардиотренировки, 50 – силовые (4 подхода), 20 минут – кардио-; данная тренировка сжигает жиры и укрепляет мышцы;
день 3-й: так как сил будет много, можно выполнять более тяжёлые упражнения (около часа);
день 4-й: можно поработать над мышечным рельефом – по 4 подхода силовых упражнений на 8 повторений.

Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.

Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.

Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.

Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким , а затем вновь ввести в рацион белок.

В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:

Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.

Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.

Плюсы и минусы диеты

Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:

Организм не страдает от острого недостатка в белках, жирах и углеводах, эти вещества присутствуют в рационе;
Диета предполагает , что исключает чувство голода. Это позволяет избежать срывов и без проблем придерживаться режима на протяжении нескольких недель;
Не нужно готовить сложносочиненных блюд. Все рецепты очень просты в приготовлении;
Обмен веществ не затормаживается, как это бывает при жестких экспресс-диетах. Буч действует на организм как своеобразная встряска и при правильном подходе может даже разогнать метаболизм.

Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.

К минусам можно отнести следующее:

Потеря жировой ткани происходит плавно. Если необходимо сбросить 4-5 кг за максимально короткое время, стоит поискать другие способы;
В белковые дни может наблюдаться усталость, недостаток энергии;
Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно скажется на работе их почек. При таком высоком весе лучше всего начать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.

Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.

Примерное меню на неделю

Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла
	Второй завтрак	2 отварные тушки кальмара
	Обед	Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком
	Полдник	Творог, посыпанный ванилином
	Ужин	Запеченная треска, свежая зелень
Вторник	Завтрак	Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом
	Второй завтрак	Грейпфрут
	Обед	Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма
	Полдник	Банан
	Ужин	Обезжиренный творог
Среда	Завтрак	Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую
	Второй завтрак	Паровой омлет из 2 белков
	Обед	Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат
	Полдник	Зеленое яблоко
	Ужин	Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами
Четверг	Завтрак	Омлет из белков и помидоров
	Второй завтрак	Кефир 1% жирности
	Обед	Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец
	Полдник	Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла
	Ужин	Котлеты из филе индейки и кабачка на пару
Пятница	Завтрак	Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком
	Второй завтрак	2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром
	Обед	Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы помидоры с зеленью
	Полдник	Банан
	Ужин	Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка
Суббота	Завтрак	Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой
	Второй завтрак	Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью
	Обед	Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью
	Полдник	Творог 5% жирности с корицей
	Ужин	Тушки кальмара в сметане
Воскресенье	Завтрак	Отварная гречка без соли с молоком
	Второй завтрак	Апельсин и груша
	Обед	Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла
	Полдник	Айран
	Ужин	Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках.

Представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.

Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.

Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:

Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.

Очень важно , чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.

Как готовить блюда?

Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.

При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.

Что можно и нельзя есть на БУЧ

Вот что можно есть в белковые дни:

Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.

Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.

Что можно есть в углеводные дни:

Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.

В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.

Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.

Какие продукты запрещены:

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.

Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.

Рецепты блюд

При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.

Мясо кролика, тушеное с овощами

Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.

Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.

Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.

Морской салат

Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.

Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.

Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.

Овощной суп с курицей

Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.

Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.

Паровые рыбные котлеты

Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.

Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.

Творожная запеканка

Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.

Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.

Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.

Противопоказания

Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:

Беременным и кормящим грудью женщинам;
Подросткам и пожилым людям;
При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
При : пиелонефрите, гломерулонефрите, почечной недостаточности;
При заболеваниях печени: циррозе, гепатите;
При наличии следующих болезней желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчевыводящих путей;
При доброкачественных или злокачественных опухолях.

Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.

Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:

Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом затормаживается из-за крупного объема белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть побольше не крахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, и пить не менее 1 литра чистой воды в день;
Повышенная утомляемость, головные боли. Это распространенное явление при дефиците углеводов. Справиться с головной болью помогут прогулки на свежем воздухе. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности прогуляться, нужно хорошо проветривать помещение.

Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.