Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για αθλητές. Πώς να πετύχετε μια ιδανική σιλουέτα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Οι δίαιτες και τα χαρακτηριστικά τους

Δίαιτα με υδατάνθρακες, τι είναι και πώς μπορεί να σας βοηθήσει; Όπως αναφέρθηκε στο άρθρο για τον Τύπο, για να ανεβάσετε τον Τύπο χρειάζεται σωστή διατροφή, σωστή διατροφή, σωστή διατροφή. Όπως και να το ονομάσετε, η ουσία παραμένει η ίδια.

Ισορροπία. Γιατί μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος ενώ άλλοι παίρνουν βάρος; Και πάλι, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικό εδώ.

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί παράγοντες:

3) αναλογία (δαπανών και λήψης)

Διατροφή υδατανθράκων για αθλητές

Ο μεταβολισμός είναι ξεκάθαρος εδώ, άλλοι είναι γρήγοροι, άλλοι είναι αργοί, κάθε άτομο έχει το δικό του, το δικό του ρυθμό επεξεργασίας της τροφής και μετατροπής της σε ενέργεια.

Ας μιλήσουμε για το φαγητό ευρύτερα εδώ. Όλοι γνωρίζουν ότι τα τρόφιμα χωρίζονται σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, αλλά οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπη, αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα και τα λίπη είναι πραγματικά πολύ χρήσιμα με μέτρο , πάρτε τουλάχιστον ωμέγα 3 ωμέγα 6 (ιχθυέλαιο).

Λοιπόν, η αναλογία, όλα εδώ είναι εξωφρενικά απλά. Για να χάσετε βάρος πρέπει να ξοδεύετε περισσότερα από όσα λαμβάνετε· για να πάρετε βάρος, αντίθετα, πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από όσα ξοδεύετε. Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, πρέπει να προσδιορίσετε τα προϊόντα διατροφής για την εβδομάδα χρησιμοποιώντας έναν πίνακα διατροφικής αξίας (μπορείτε να βρείτε στο Διαδίκτυο), να υπολογίσετε τον μέσο αριθμό θερμίδων ανά ημέρα και να πραγματοποιήσετε μια δοκιμή. Εάν μετά από μια εβδομάδα δεν έχετε χάσει βάρος, τότε πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε - καλό είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Έτσι, υπολογίζουμε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων και επιμένουμε σε αυτόν.

Οι άνθρωποι κάνουν διαφορετικές δίαιτες. Συχνά χρησιμοποιείται χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δημοφιλής στους αθλητές. Η ουσία του είναι ότι οι θερμίδες μειώνονται όχι λόγω των λιπών, αλλά των υδατανθράκων. Είναι αυτή η δίαιτα υγιεινή και πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος με αυτήν;

Η ουσία των χαμηλών υδατανθράκων

Σύμφωνα με τη Wikipedia σχετικά με τη δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η κύρια αιτία του υπερβολικού βάρους είναι οι υπερβολικοί υδατάνθρακες. Τα πιο επιβλαβή είναι τα γρήγορα είδη - τσουρέκια, προϊόντα σοκολάτας ακόμα και μερικά φρούτα. Τέτοιοι υδατάνθρακες μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη. Εάν η ενέργεια δεν καταναλώνεται από το σώμα, τότε τα λίπη αρχίζουν να συσσωρεύονται.

Είναι αδύνατο να αποκλείσετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Χωρίς αυτά, το σώμα θα πάψει να λειτουργεί σωστά. Η δίαιτα πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες που δεν αφομοιώνονται γρήγορα. Για ένα άτομο που δεν αθλείται, αρκούν 150 γραμμάρια την ημέρα.

Η δίαιτα NUP θεωρείται ένα διατροφικό σύστημα που περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δεν υπάρχουν πρακτικά υδατάνθρακες σε αυτό. Αυτό αναγκάζει το σώμα να στραφεί στα δικά του αποθέματα λίπους.

Ο κύριος στόχος της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι η απεργία πείνας, αλλά η μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, οι οποίοι αντικαθίστανται με προϊόντα πρωτεΐνης. Είναι χορταστικά και θρεπτικά.

Η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες εγκρίνεται από τους γιατρούς και δεν θεωρείται επιβλαβής για την υγεία. Συχνά χρησιμοποιείται για τον διαβήτη.

Ποιες τροφές μπορείτε να φάτε και τι όχι;

Η δίαιτα αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, με μικρή προσθήκη υδατανθράκων και λιπών. Επιτρεπόμενες τροφές για αθλητική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες:

• Κρέας. Αυτό είναι χοιρινό, αρνί, αλλά σε μικρές ποσότητες.
• Εντόσθια.
• Μανιτάρια.
• Γάλα.
• Αυγά.
• Λαχανικά. Φασόλια, φασόλια, καλαμπόκι, αρακάς, φακές, πατάτες, αβοκάντο, μαύρες ελιές απαγορεύονται.
• Ξηροί καρποί, σπόροι.
• Προϊόντα δημητριακών. Μόνο καστανό ρύζι, φαγόπυρο και πίτουρο. Όχι περισσότερα από 150 γραμμάρια την ημέρα.
• Φρούτα εκτός από τις μπανάνες και τα σταφύλια. 1-2 τεμάχια την ημέρα.

Απαγορεύεται η κατανάλωση των ακόλουθων αθλητικών τροφών σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες:

• Λευκό ρύζι, ζυμαρικά και πατάτες.
• Προϊόντα άρτου.
• Προϊόντα ψησίματος και γλυκών.
• Καπνιστά λουκάνικα, λουκάνικα.
• Σάλτσες, κέτσαπ, μαγιονέζα. Έχουν πολύ λίπος.
• Ζάχαρη. Δεν πρέπει καν να το προσθέσετε σε τσάι και καφέ.
• Μπανάνες και σταφύλια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη.
• Γλυκά ποτά: χυμός, κομπόστα κ.λπ.
• Αλκοόλ.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται σπάνια. Λόγω της ελάχιστης παρουσίας υδατανθράκων στη διατροφή, το σώμα θα αρχίσει να καίει αποθέματα λίπους όσο χρειάζεται ενέργεια.

Οι αθλητές συχνά συνδυάζουν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και προπόνηση. Θα σας βοηθήσει να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Με μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Αξίζει να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή σας.
• Θα πρέπει να αντικατασταθούν με πρωτεΐνες.
• Μία φορά κάθε 5-6 ημέρες πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό θα βοηθήσει στην καταπολέμηση του αργού μεταβολισμού.

Με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, 3 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες είναι αρκετά για έναν αθλητή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το μενού για τρεις ημέρες:

1. Ημέρα 1. Πρωινό - ομελέτα με μανιτάρια και κρεμμύδια, ξινόμηλο, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη.

• Μεσημεριανό - μαρούλι με βούτυρο ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Μεσημεριανό - βραστό μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών χωρίς μαγιονέζα.
• Δείπνο - ψάρι στο φούρνο.

1. Ημέρα 2. Πρωινό - τυρί κότατζ με μήλο, τσάι ή καφέ.

• Μεσημεριανό - σαλάτα λαχανικών.
• Μεσημεριανό - φιλέτο κοτόπουλου. Μπορείτε να φτιάξετε μια σαλάτα.
• Δείπνο - σούπα χωρίς πατάτες, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

1. Ημέρα 3. Πρωινό - 2 βραστά αυγά, σκληρό τυρί, μαύρος καφές.

• Μεσημεριανό - θαλασσινά και σέλινο.
• Μεσημεριανό - σούπα λαχανικών χωρίς πατάτες, μπριζόλες στη σχάρα.
• Δείπνο - βραστή γαλοπούλα, τυρί cottage με λαχανικά.

Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων με σύνεση

Πρέπει να χρησιμοποιείτε σοφά χαμηλούς υδατάνθρακες. Οι αθλητές πιστεύουν ότι όσο μικρότερη είναι η ποσότητα των υδατανθράκων, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είναι το κόψιμο. Αυτή η άποψη είναι λάθος. Θα πρέπει να υπάρχει κανόνας και μέτρο σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τους bodybuilders. Για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, το σώμα πρέπει να παρέχει περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Είναι απαραίτητο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Εάν αυτό δεν γίνει, το σώμα θα αρχίσει να τρώει τον εαυτό του. Εάν προσπαθήσετε να κερδίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες μόνο με πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά, μπορεί να μεθύσετε. Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 300 γραμμάρια την ημέρα, πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα μπορεί να αφαιρέσει τα προϊόντα διάσπασης πρωτεϊνών. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα.

Στον αθλητισμό, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι αποτελεσματική, αλλά δεν πρέπει να την παραμένετε για πολύ. Δίνει ενέργεια και συναισθηματικό στρες. Επομένως, τέσσερις εβδομάδες θα είναι αρκετές. Εάν ασκείστε για τριάντα λεπτά την ημέρα, μπορείτε να χάσετε πέντε κιλά λίπους. Τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και του αθλητισμού εξαρτώνται από τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας. Για την αποκατάσταση του σώματος μετά από έντονη άσκηση, είναι απαραίτητος ένας υγιής ύπνος. Το βάρος ενός ατόμου εξαρτάται επίσης από αυτό.

Το κόψιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι απαραίτητο για την απώλεια περιττών κιλών και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό βοηθά τους αθλητές να προετοιμαστούν γρήγορα για αγώνες και παραστάσεις και να διατηρήσουν μια τονισμένη σιλουέτα. Για την εδραίωση του αποτελέσματος, χρησιμοποιείται πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Το στέγνωμα των γυναικών είναι διαφορετικό από την εκπαίδευση των ανδρών. Για τους άνδρες είναι απαραίτητη η προπόνηση δύναμης, ενώ για τα θηλυκά είναι κατάλληλες ασκήσεις καρδιο, τζόκινγκ, σχοινάκι και άλλες ασκήσεις αντοχής.

Επιλογές χαμηλών υδατανθράκων

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

• Αποβολή απλών υδατανθράκων.
• Εναλλαγή υδατανθράκων.

Η πρώτη επιλογή θεωρείται αρκετά αποτελεσματική. Δεν είναι επιβλαβές για την ανθρώπινη υγεία. Η ουσία αυτού του τύπου είναι ο πλήρης αποκλεισμός των απλών υδατανθράκων από τη διατροφή τους. Για άτομα που δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς γλυκά, είναι δυνατή η κατανάλωση φρούτων και γλυκαντικών όπως η σουκραλόζη.

Οι ψεύτικοι υδατάνθρακες επίσης περιορίζονται, αλλά σερβίρονται με κάθε πιάτο ως συνοδευτικό. Είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στα χόρτα. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και τα αυγά. Τα γεύματα γίνονται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατό να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας και υψηλό μεταβολικό ρυθμό. Το κύριο πράγμα είναι να μην πεινάς.

Το δεύτερο είδος διατροφής είναι η εναλλαγή υδατανθράκων. Είναι ένας πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από εναποθέσεις λίπους. Η ουσία του έγκειται στην οργανωμένη διατροφή που βασίζεται στην αρχή των μικροκυκλών. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες χρησιμοποιείται για δύο συνεχόμενες ημέρες και την τρίτη, καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Την τέταρτη ημέρα ο δείκτης γίνεται ενδιάμεσος.

Μετά το τέλος, αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Η εναλλαγή αυξάνει την αποτελεσματικότητα αλλά μπορεί να μειώσει την πιθανότητα ανεπιθύμητων παρενεργειών. Ο κύκλος μπορεί να καταρτιστεί ανάλογα με την κατάσταση υγείας και τις προτιμήσεις του ατόμου. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε ένα τέτοιο σύστημα όχι για 4, αλλά για περισσότερες ημέρες.

Αποκλεισμός παρόμοιων άρθρων

Όταν χρησιμοποιούν τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, οι άνθρωποι συχνά κάνουν τα ακόλουθα λάθη:

• Αρνούνται τα απαραίτητα προϊόντα.
• Δεν τρώνε αρκετά λαχανικά.
• Χαμηλά λιπαρά στη διατροφή.
• Δίαιτα χωρίς φυτικές ίνες
• Τρώγοντας σε μεγάλες ποσότητες.
• Χρησιμοποιούν παλιές κακές συνήθειες.
• Μονότονο φαγητό.
• Δεν δίνουν σημασία στη σύνθεση των προϊόντων.
• Κατανάλωση υδατανθράκων σε μεγάλες ποσότητες.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Τα οφέλη της δίαιτας είναι τα ακόλουθα:

• Δεν υπάρχει αίσθημα ακραίας πείνας.
• Κατάλληλο για άτομα με διαβήτη καθώς έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Εμπλέκονται μηχανισμοί που ρυθμίζουν την ορμόνη ινσουλίνη. Έτσι, το λιπιδικό στρώμα δεν καίγεται, οι υδατάνθρακες μπορούν να μετατραπούν σε αποθεματικά λίπη και η λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώνεται.
• Σταθερό βάρος χωρίς απότομη αύξηση βάρους.
• Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
• Κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες.
• Το επίπεδο δραστηριότητας αυξάνεται. Κατάλληλο για άτομα με χειρωνακτική εργασία.
• Δεν υπάρχουν σκληροί περιορισμοί. Το κύριο πράγμα είναι να μην καταναλώνετε απαγορευμένα τρόφιμα.

Μειονεκτήματα της δίαιτας:

• Αυξημένα επίπεδα κετονών στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες και άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία.
• Έλλειψη καλίου ή νατρίου. Οδηγεί σε αφυδάτωση και προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• Όταν αποβάλλονται οι κετόνες, υπάρχει μεγάλο φορτίο στο ήπαρ και τη νεφρική πύελο. Το άτομο γίνεται ευερέθιστο, κοιμάται άσχημα και αισθάνεται ζάλη.
• Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με νοητική εργασία, καθώς χρειάζονται πολλή γλυκόζη.
• Μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης οδηγεί σε αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.
• Το αποτέλεσμα δεν έρχεται γρήγορα. Αυτό απαιτεί τουλάχιστον τρεις μήνες.

Παρενέργειες, αντενδείξεις, έξοδος δίαιτας

Τα παρακάτω είναι μερικές από τις παρενέργειες της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων:

• Εάν μειώσετε απότομα τις μερίδες ζάχαρης και αμύλου, το κεφάλι σας θα αρχίσει να ζαλίζεται, θα εμφανιστεί αδυναμία και κόπωση.
• Η κέτωση μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία και να δυσκολέψει την αναπνοή. Έχω επίσης συχνά πονοκεφάλους.
• Ευερεθιστότητα και σύντομη ιδιοσυγκρασία.
• Πόνος στην κοιλιά, μετεωρισμός.
• Κακή αναπνοή.
• Δυσκοιλιότητα.

Αντενδείξεις:

Απαγορεύεται για παιδιά κάτω των 16 ετών. Εάν περιορίσετε τη διατροφή τη στιγμή του σχηματισμού του σώματος, αυτό θα έχει άσχημη επίδραση στην ανάπτυξη και τα ορμονικά επίπεδα.

• Δεν είναι κατάλληλο για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
• Απαγορεύεται για άτομα με χρόνιες παθολογίες των νεφρών.
• Ανεπιθύμητο για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι δείκτες μπορεί να γίνουν κρίσιμοι και να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.
• ΗΠΑΤΙΚΕΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ. Τα λιπαρά τρόφιμα έχουν επιζήμια επίδραση στο πάγκρεας.
• Δεν επιτρέπεται κατά την ανάρρωση από μακροχρόνιες ασθένειες.

Η διάρκεια της δίαιτας παίρνει πολύ χρόνο. Με μια ξαφνική αλλαγή στη διατροφή, μπορεί να εμφανιστεί στρες για το σώμα και θα αρχίσουν να προστίθενται επιπλέον κιλά. Επομένως, είναι απαραίτητο να τηρείτε έναν ειδικό αλγόριθμο για τη μετάβαση στην κανονική διατροφή.

Τις πρώτες εβδομάδες από την έξοδο από τη δίαιτα, οι μερίδες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων δεν πρέπει να αυξάνονται απότομα. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη. Κάθε μέρα η ποσότητα των φρούτων πρέπει να γίνεται μεγαλύτερη, αλλά πρακτικά χωρίς άμυλο.

Μετά από μια εβδομάδα, επιτρέπεται μείωση των μερίδων πρωτεΐνης. Πρέπει να τρώτε δημητριακά. Τα γεύματα με πολλές θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα. Πρέπει να δώσετε 3 ή 4 εβδομάδες για να σταματήσετε τις δίαιτες.

Για τους bodybuilders, είναι το πρώτο στάδιο για μια ιδανική αθλητική σιλουέτα, ακολουθούμενο από τη δημιουργία μυϊκού ορισμού. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για αθλητέςγίνεται σωτήριο, βοηθώντας στην απαλλαγή από το λίπος και αυξάνοντας τη μυϊκή δύναμη. Συχνά, μια τέτοια δίαιτα καταφεύγει σε αρκετούς μήνες πριν από τους αγώνες «bikini fitness», όπου το αισθητικό στοιχείο παίζει σημαντικό ρόλο. Για τους αθλητές των οποίων οι αγώνες περιλαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μόνο επιβλαβής.

Η θέση των υδατανθράκων στο μεταβολισμό

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια «γρήγορη» πηγή ενέργειας για τον οργανισμό, μέρος της οποίας αποθηκεύεται σε μεγάλες ποσότητες στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς με τη μορφή γλυκογόνου. Αυτός ο πολυσακχαρίτης είναι που, με έντονη και παρατεταμένη άσκηση, μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία θρέφει τα εσωτερικά όργανα, αυξάνοντας την αθλητική απόδοση του αθλητή. Ωστόσο, με τον καθιστικό τρόπο ζωής, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε εναποθέσεις λίπους στους γοφούς, την κοιλιά και τη μέση, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους και παραμόρφωση των φυσικών αναλογιών της σιλουέτας.

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων:

• Απλό - ζάχαρη, ψωμάκια που το περιέχουν, γλυκές σόδες, γλυκά, κέικ.
• Σύνθετα - όλα τα είδη δημητριακών, ιδίως φαγόπυρο, πλιγούρι, ρύζι.

Δεν συνιστάται στους αθλητές η πλήρης αποβολή των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, για να μην διαταραχθεί ο μεταβολισμός. Ωστόσο, τα γεύματα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς, καθώς παρέχουν «άδειες» θερμίδες που σχηματίζουν ένα στρώμα λίπους. Για παράδειγμα, στο δικό μας δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακεςΤο "Fit" δεν περιέχει ζάχαρη. Παράλληλα, το μενού περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά επιδόρπια γλυκαντικά με φυσικό γλυκαντικό.

Πώς να εισάγετε σωστά μια δίαιτα στη διατροφή ενός αθλητή;

Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε δίαιτα, επομένως είναι απαραίτητο να μειωθεί σταδιακά η ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Η ίδια αρχή θα πρέπει να ακολουθείται σε σχέση με την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων. Ειδικά αν στοχεύετε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ελαστικότητας του δέρματος.

Έτσι, εάν πριν από τη διατροφή σας ήταν περίπου 2600 kcal και προπονούσατε εντατικά, χτίζοντας μυϊκές ίνες, τότε για να δώσετε ανακούφιση πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 500-600 kcal. Μετά από μία ή δύο εβδομάδες, η ενεργειακή αξία του μενού μπορεί να μειωθεί περαιτέρω, εάν είναι απαραίτητο. Ταυτόχρονα, τα φορτία σας θα πρέπει να είναι λιγότερο έντονα.

• Τρώτε τακτικά και μην ξεκινήσετε ποτέ την προπόνηση με άδειο στομάχι ή αμέσως μετά το φαγητό.
• Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει και τα τρία θρεπτικά συστατικά (), ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά δεν μπορείτε να εξαλείψετε ή να ελαχιστοποιήσετε εντελώς την ποσότητα τους.
• Εμπλουτίστε το μενού σας με φρέσκα λαχανικά, φρούτα και φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Αφού «στεγνώσετε» το σώμα σας, μπορείτε να μεταβείτε σε μια δίαιτα συντήρησης. Το μενού "Balance" είναι τέλειο για αυτούς τους σκοπούς, καθώς περιέχει 2000 kcal. Περιέχει περίπου 180-200 g υδατανθράκων την ημέρα, καθώς και 150 g πρωτεΐνης και 80 g λίπους. Με τακτική άσκηση στο γυμναστήριο με ελαφρύ εξοπλισμό, μπορείτε να διατηρήσετε μια όμορφη, σμιλεμένη φιγούρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να καταφύγετε σε ειδικές δίαιτες για να κάψετε λίπος.

Όσον αφορά τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, δεν συνιστούμε στους αθλητές να τηρούν μια τέτοια δίαιτα για περισσότερο από ένα μήνα. Όταν το σώμα απαλλαγεί από το στρώμα λίπους, θα αρχίσει να αναπληρώνει το ενεργειακό έλλειμμα από τον μυϊκό ιστό. Οι κυβερνήτες μας θα σας βοηθήσουν να τρώτε λογικά χωρίς να βλάπτετε την υγεία και τη σιλουέτα σας!

Κόψιμο είναι η απαλλαγή από το λίπος μέσω μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και άσκησης. Αυτή η ιδέα εισήχθη στην καθημερινή χρήση από bodybuilders που χρειαζόταν να επιδείξουν τον ορισμό των μυών για να παίξουν σε αγώνες. Οι μέθοδοι στεγνώματος είναι διαφορετικές για τους άνδρες, καθώς και οι μέθοδοι εκπαίδευσης για την αφαίρεση λίπους.

Για να σχηματίσουν ένα όμορφο σώμα, οι άντρες χρησιμοποιούν πρώτα μύες και λίπος και μετά μετατρέπουν το λίπος σε μύες και τους κάνουν γλυπτό. Για την αύξηση του βάρους απαιτείται αυξημένη διατροφή, για την οικοδόμηση μυών - προπόνηση ενδυνάμωσης, για ανακούφιση - στέγνωμα.

Κύρια προϊόντα:

• Γάλα;
• Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση (ξινή κρέμα, γιαούρτι, τυρί cottage).
• Αυγά;
• Απαχο κρέας;
• Ψάρι.

Πρόσθετα τρόφιμα που περιέχουν «μακριούς» υδατάνθρακες:

• Κουάκερ (κεχρί);
• Χαμηλά λαχανικά (φασόλια, λάχανο, αγγούρια).
• Ξινοί καρποί.

Απαγορευμένα προϊόντα:

• Γλυκα;
• Αλεύρι;
• Αλμυρός;
• Τηγανητό;
• Αλκοόλ.

Φροντίστε να καταναλώνετε νερό με αναλογία 300 ml ανά 1 κιλό βάρους. Αυτός ο κανόνας περιλαμβάνει την κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης την 1η εβδομάδα είναι το 50% της ημερήσιας τιμής, το υπόλοιπο είναι «αργοί» υδατάνθρακες, για 2 εβδομάδες - 60%, για 3 εβδομάδες - 70%, για 4 εβδομάδες - 100%.

Δείγμα μενού

Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα αναπτύσσοντας ένα μενού για την ημέρα ή την εβδομάδα. Τότε μόνο τα απαραίτητα προϊόντα θα είναι διαθέσιμα και η ψυχολογική διάθεση θα ενισχύσει τη δύναμη της θέλησης.

Η κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες επιτρέπεται μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας, το πρωί και πριν την προπόνηση. Το βράδυ, τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές· το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά είναι απαραίτητο.

• Σας προτείνουμε να διαβάσετε:

Εκτός από την υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα, όλοι οι μεγάλοι πρωταθλητές του bodybuilding τήρησαν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το κανονικό καθημερινό μενού τους είναι πολύ παρόμοιο:

• Πρωινό: τυρί κότατζ και καφές χωρίς ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: μήλο ή χυλός.
• Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο.
• Βραδινό: ψάρι με λαχανικά, κεφίρ.

Μια αυστηρή δίαιτα για επαγγελματίες αθλητές διαφέρει μόνο στο ότι τα τρόφιμα με υδατάνθρακες δεν καταναλώνονται πλέον μετά το μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται κάθε εβδομάδα και τείνει στο μηδέν.

Η συχνότητα των γευμάτων είναι από 6 έως 8 φορές την ημέρα, αφού ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ταυτόχρονα.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο προϊόντων ανά ημέρα την 1η εβδομάδα της δίαιτας με κατανάλωση 2000 kcal:

• 200 γραμμάρια ξηρού ρυζιού, το βάρος του θα αυξηθεί μετά το μαγείρεμα.
• 500 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και λίπος.
• 7 τεμ. πρωτεΐνες κοτόπουλου, χωρίς κρόκους.
• 3 τεμ. κρόκοι?
• 200 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0-1% λιπαρά.
• 500 γραμμάρια λαχανικών (λάχανο, αγγούρι, σαλάτα).

Τα προϊόντα πρέπει να προετοιμάζονται και να διανέμονται σε 5-8 πλαστικά δοχεία για κλασματικά γεύματα όλη την ημέρα.

Είναι δύσκολο να αντισταθείς στην υπερκατανάλωση τροφής αν τα πιάτα παρασκευάζονται νόστιμα. Επομένως, κατά τους 1-2 μήνες κατά τους οποίους κάνετε δίαιτα, προσπαθήστε να μην ετοιμάζετε μαγειρικά αριστουργήματα. Βραστά στήθη κοτόπουλου, ψάρι, ρύζι, φαγόπυρο, αυγά, λάχανο ή φακές είναι όλα όσα χρειάζεστε.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κατάλληλη για νέους, υγιείς ανθρώπους με καλή φυσική κατάσταση. Η απώλεια βάρους χωρίς σωματική δραστηριότητα δεν θα λειτουργήσει, αφού το λίπος θα φύγει μαζί με τους μύες, κάτι που είναι αντιαισθητικό και επικίνδυνο. Οι αντενδείξεις για την κατανάλωση αυτής της δίαιτας περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις του ήπατος, της καρδιάς, του πεπτικού συστήματος και του διαβήτη.

Εάν εμφανιστεί μυρωδιά ακετόνης στην αναπνοή, η δίαιτα διακόπτεται, καθώς η οξεία έλλειψη υδατανθράκων προκαλεί δηλητηρίαση του σώματος με κετονοσώματα και θάνατο.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για κόψιμο, όπως κάθε διατροφικός περιορισμός, δοκιμάζει την ψυχική σταθερότητα. Πριν το κάνετε, πρέπει να προετοιμαστείτε για την ανάγκη τήρησης των κανόνων της δίαιτας για να έχετε το τελικό αποτέλεσμα που επιδιώκουμε.

Επιπλέον, πρέπει να βρείτε έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα παρακολουθεί την πρόοδο της διατροφής και της προπόνησής σας και θα σας υποστηρίξει στην επιδίωξη του στόχου σας.

Μην ξεχνάτε ότι η προπόνηση κατά το στέγνωμα για τις γυναίκες είναι διαφορετική από αυτή των ανδρών. Αν οι άνδρες κάνουν προπόνηση δύναμης, τότε οι γυναίκες κάνουν προπόνηση καρδιο, δηλαδή τρέξιμο και άλλες ασκήσεις αντοχής.

Το σώμα αντιστέκεται σε έναν τρόπο ζωής που οδηγεί σε απώλεια ενέργειας. Όμως μέσα από την προσπάθεια διαμορφώνεται ιδανική εικόνα, αυτοπεποίθηση και αγάπη για την υπέρβαση των δυσκολιών. Δηλαδή αγάπη για τη ζωή.

Τα σχόλιά σας για το άρθρο:

Δίαιτες με υδατάνθρακεςένα από τα πιο αποτελεσματικά για τη μείωση και τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Τέτοιος δίαιτεςπολύ δημοφιλής μεταξύ αθλητές, καλλιτέχνες, χορευτές, αλλά όποιος θέλει να χάσει βάρος μπορεί να το χρησιμοποιήσει. Υδατάνθρακεςείναι καθαρή ενέργεια που αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι μας, κατά μέσο όρο αυτό το απόθεμα είναι 1600 θερμίδες και η περίσσεια μετατρέπεται σε λίπος. Είναι πολύ σημαντικό να σταθεροποιήσουμε την αναλογία μεταξύ υδατανθράκων και λιπών στο σώμα μας. Δεν είναι σωστό να αποκλείουμε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή, καθώς αποτελούν σημαντικό συστατικό δίαιτες με υδατάνθρακεςείναι μια τακτική διατροφή και μια μικρή ποσότητα λίπους στο σώμα σας θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς το σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Η κατανάλωση τροφών και ποτών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης θα γίνει επίσης πρόβλημα. Η ζάχαρη είναι αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης διατροφής, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της φέρνει μαζί της και επιπλέον θερμίδες. Τα γλυκά μπορούν να καταναλωθούν στα κύρια γεύματα, αλλά η ποσότητα τους θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο και να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή μία με δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι πρωτεΐνες αποτελούν επίσης αναπόσπαστο και ζωτικό μέρος μιας υγιεινής ανθρώπινης διατροφής. Συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν βασικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας· περιέχουν 8 αμινοξέα που δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.

Μερικές χρήσιμες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι οι πιο σημαντικοί σε αυτή τη δίαιτα. Χωρίζονται σε δύο ομάδες:

Σύνθετοι υδρογονάνθρακεςαυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως βάση για πολλά πιάτα και παρέχουν αρκετή ενέργεια για αρκετές ώρες.

• Ψωμί, αλεύρι, δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Ζυμαρικά.
• Λαχανικά.
• Όσπρια - μπιζέλια, φασόλια κ.λπ.

Απλοί υδατάνθρακεςΑνεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά η δύναμη μετά από αυτά εξαφανίζεται το ίδιο γρήγορα.

• Σακχαρόζη - φρούτα, λαχανικά.
• Λακτόζη - γάλα, γιαούρτι.
• Φρουκτόζη - φρούτα, μέλι.
• Μαλτόζη - μαργαριτάρι, δημητριακά.
• Γλυκόζη - λαχανικά, φρούτα, μέλι.

Ας συνοψίσουμε τι μάθαμε για τις δίαιτες άνθρακα:

1. Μην σπάτε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Μια υγιής ποσότητα σωματικού λίπους θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την πείνα.

2. Μην κόβετε τελείως τα λίπη, αλλά να είστε προσεκτικοί με τα ζωικά και τα κορεσμένα λίπη. Προτιμήστε λιγότερα λιπαρά τρόφιμα.

3. Καταναλώστε πρωτεΐνες, είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό σας, οι ακόλουθες τροφές θα σας βοηθήσουν σε αυτό: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά.

4. Μειώστε στο ελάχιστο την κατανάλωση ζάχαρης και τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες.

5. Αποφύγετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα ή έτοιμα γεύματα.

6. Εάν η κατάσταση δεν σας επιτρέπει να αρνηθείτε, τότε όχι περισσότερα από 1-2 μικρά ποτήρια κρασί.

7. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

8. Ακολουθήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής και συμπεριλάβετε τη σωματική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Με βασικούς κανόνες δίαιτα άνθρακατο καταλάβαμε. Υπολογίστε το «μενού» μας δίαιτεςθα χρησιμοποιήσουμε «καρβογράμματα» (cbg). Για μια μέρα από 120 έως 150 κιλά.

Διατροφή:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ.

0-5 kbg

● 2 τηγανητά αυγά (ομελέτα), χτυπημένα με γάλα.

● 3 λωρίδες μπέικον, ψητά με 1 αυγό, ποσέ ή ομελέτα ή με ψητές ντομάτες και μανιτάρια.

● Καπνιστός σολομός και ομελέτα.

● Καπνιστός μπακαλιάρος και αυγό ποσέ.

20 kbg

● 2 κομμάτια τοστ με βούτυρο και ένα βραστό αυγό.

● 1 κομμάτι βουτυρωμένη φρυγανιά και 2 κουτ. μαρμελάδα.

● Πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης) μαγειρεμένο σε νερό.

● 1 φέτα τοστ ψητό τυρί.

● Αυγό σε φρυγανιά.

30 kbg

● Δημητριακά πρωινού με γάλα (περίπου 125 ml).

● Φρουτοσαλάτα 3 φρούτων.

35 kbg

● 2 κ.σ. μεγάλο. φασόλια σε κονσέρβα σε ντομάτα σε 1 κομμάτι φρυγανιά.

● 2 κομμάτια βουτυρωμένη φρυγανιά και ένα βραστό αυγό ή ομελέτα με 1 αυγό.

● Μπανάνα και απλό γιαούρτι.

● Σάντουιτς μπέικον.

● 2 κομμάτια τυρί σε δύο κομμάτια τοστ.

45 kbg

● Μπανάνα και απλό γιαούρτι.

● Μεγάλα φρούτα κομπόστα - δαμάσκηνα, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα και σταφίδες.

● Γάλα, μπανάνα, γιαούρτι και 3 φράουλες ανακατεμένα σε ένα smoothie χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ.

Βραδινό.

10 kbg

● Οποιαδήποτε ανάμεικτη σαλάτα πασπαλισμένη με κουκουνάρι.

● 1/2 αβοκάντο με καπνιστό σολομό, γαρίδες ή μπουκίτσες μπέικον σερβιρισμένο σε πράσινη σαλάτα.

● Οποιαδήποτε ανάμεικτη σαλάτα, συμπεριλαμβανομένων ντοματών, τριμμένων παντζαριών, καρότων, πιπεριών, ραπανάκια, κρεμμύδια, καλαμπόκι.

● Οποιαδήποτε ανάμεικτη σαλάτα με μια μερίδα ζαμπόν, τυρί, κοτόπουλο ή τόνο.

25kbg

● Σούπα με τσουρέκι.

● 4 κράκερ με τυρί.

35 kbg

● Μικρό τσουρέκι γεμάτο με πράσινη σαλάτα, ζαμπόν, τυρί, κοτόπουλο και τόνο.

● Μέτρια φέτα πίτσα με σαλάτα.

● Όλα τα σάντουιτς (2 κομμάτια ψωμί) με ζαμπόν, κοτόπουλο, τυρί ή σαλάτα.

● Ψωμί μπαγκέτα, κουλούρι, κρουασάν ή πίτα με γέμιση ή/και σαλάτα.

60 kbg

● Οποιαδήποτε γέμιση κρέατος, αλλά με μια μικρή γέμιση πατάτας.

● Η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί με οποιοδήποτε από αυτά που περιγράφηκαν παραπάνω.

● Πατάτες μεσαίου μεγέθους με τυρί ή τυρί κότατζ, ή τόνο, ή ζαμπόν, ή 1 κ.γ. μεγάλο. dressing κρέμας με φρέσκα κρεμμυδάκια ή επιπλέον λάδι που μπορεί να χρειαστείτε.

Μερίδες:

Δημητριακά πρωινού: 30 g ανά μερίδα.

Ζυμαρικά: 100 g (περίπου 4 κουταλιές της σούπας) ωμό βάρος (όχι ψημένο).

Ρύζι: 4-5 κ.σ. μεγάλο. υγρό βάρος.

Λαχανικά: 3 κ.σ. μεγάλο. ανά μερίδα.

Ψάρι: 75-100 g ανά μερίδα.

Κρέας: 75-100 g ανά μερίδα.

Σούπα: 200 ml.

Αυγά: 2.

Τυρί: 50 γρ.

Βραδινό.

10 kbg

● Ένα μπολ σούπα με σπαράγγια, κάρδαμο και καρότο.

● Γαρίδες με 1 κουτ. Γαλλική σος.

● Καπνιστός σολομός με 1/2 κομμάτι ψωμί.

● Σαλάτα καπνιστό σκουμπρί με 1/2 φέτα ψωμί.

● Μισό στάχυ.

● Ένα κομμάτι πεπόνι (με σμέουρα).

20 kbg

Σερβίρετε τα παρακάτω δείπνα με δύο ή τρία λαχανικά.

● Μια μερίδα κατσαρόλα πατάτας με κιμά, αλλά αντί για πουρέ, χρησιμοποιήστε πουρέ παστινάκι.

● Χοιρινή ή αρνίσια μπριζόλα με 1 κ.γ. μεγάλο. αδύναμη σάλτσα.

● Ψημένο κρέας (roast beef) - βεβαιωθείτε ότι έχει αφαιρεθεί το λίπος.

● Μπακαλιάρος ή μπακαλιάρος, ψητός ή σε σάλτσα από λευκό κρασί και μαϊντανό.

● Κάρυ κρέατος, κοτόπουλου ή θαλασσινών με ελαφριά σάλτσα.

● Κοτόπουλο τηγανητό με λαχανικά και σάλτσα σόγιας.

● Μπριζόλα με σαλάτα, τηγανητά μανιτάρια και αρακά.

● Φιλέτο άλκης στη σχάρα.

35 kbg

Σερβίρουμε με φρέσκες σαλάτες.

● Μικρές μερίδες λαζάνια.

● Μια μερίδα τσίλι con carne με 1-2 κ.σ. μεγάλο. ρύζι

● Salad Niçoise: Προσθέστε 15 κιλά αν θέλετε να συμπεριλάβετε δύο μικρές πατάτες.

80 kbg

● Οποιοδήποτε κάρυ ή τσίλι με 3-4 κ.σ. μεγάλο. ρύζι

● Ζυμαρικά με καπνιστό σολομό ή creme fraiche ή με πέστο και ντρέσινγκ ξηρών καρπών.

● Σάλτσα Bolognese με μια μερίδα ζυμαρικά.

● Kedgeree.

Επιδόρπιο.

20 kbg

● Ένα μικρό βαζάκι απλό βιολογικό γιαούρτι (3 κ.σ.).

● Μικτή φρουτοσαλάτα φτιαγμένη με 3 φρούτα.

● 1/2 μπανάνα και 3 κ.σ. μεγάλο. κρέμα.

● 2 μεζούρες παγωτό.

30 kbg

● 3 κ.σ. μεγάλο. φρούτα, βρασμένα σε μικρή ποσότητα νερού με 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη.