Αθλητική διατροφή για μαχητές και παλαιστές: συστάσεις, δίαιτα, δίαιτα, διεγερτικά. Κατά προσέγγιση δίαιτα για πολεμικούς καλλιτέχνες Δίαιτα παλαιστή

Ως σωστή διατροφή νοείται η συμμόρφωση με τη δίαιτα (βέλτιστη κατανομή της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας) και τη θρεπτική αξία, δηλ. τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν ουσίες απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξη, ανάπτυξη και κανονική λειτουργία του σώματος - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, μεταλλικά άλατα, βιταμίνες, νερό.

Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται θα πρέπει να καθορίζεται από τη δαπάνη της ενέργειας που καταναλώνεται:πόση ενέργεια ξοδεύει ημερησίως ένας αθλητής στη διαδικασία της ζωής, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης και του αγώνα, την ίδια ποσότητα θερμίδων που πρέπει να παίρνει από το φαγητό. Η υπερβολική τροφή υπερφορτώνει τα πεπτικά όργανα και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Η τροφή του αθλητή πρέπει να είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιδιαίτερα C και B1 Η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) αυξάνει τη σωματική αντοχή, ενισχύει τη μυϊκή δραστηριότητα, βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, μειώνει την κούραση και επιταχύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης μετά από αθλητικά φορτία. Η συνήθης ημερήσια δόση βιταμίνης C με μέση ενεργειακή δαπάνη είναι 50 mg, για έναν αθλητή - 110-150 mg και κατά τη διάρκεια του αγώνα - 250 mg ημερησίως.

Βιταμίνη Cβρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε γλυκό κόκκινο πιπέρι, φραγκοστάφυλο, ιπποφαές, πορτοκάλια, λεμόνια, λάχανο, καρότα, φρέσκα κρεμμυδάκια, πατάτες, μαϊντανό, οξαλίδα, σπανάκι. Το Rosehip είναι ένα φυσικό συμπύκνωμα ασκορβικού οξέος. Ένα αφέψημα από τριανταφυλλιά που εγχύεται για 10-12 ώρες (1 κουταλιά της σούπας ανά 200 ml βραστό νερό) περιέχει μια ημερήσια δόση βιταμίνης C.

Βιταμίνη Β1εξασφαλίζει τη σωστή χρήση των υδατανθράκων στη μυϊκή εργασία. Όσο περισσότερη δουλειά γίνεται και όσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση υδατανθράκων, τόσο αυξάνονται οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη Β1. Η βιταμίνη Β1 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνες C, B1, A υπόκειται σε εποχιακές διακυμάνσεις. Το χειμώνα και νωρίς την άνοιξη, η διατροφή μας είναι φτωχή σε αυτά, αφού βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά και πράσινα μέρη των φυτών. Επιπλέον, κατά την αποθήκευση (κονσερβοποίηση κ.λπ.) λαχανικών και φρούτων μειώνεται η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Γι' αυτό το διάστημα αυτό θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στον εμπλουτισμό των τροφίμων.

Τρόφιμα με μέταλλα

Η τροφή του αθλητή πρέπει επίσης να περιέχει μέταλλα (άλατα φωσφόρου, ασβεστίου, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου). Η μέση ημερήσια ανθρώπινη ανάγκη για φώσφορο είναι 1,5 g, ασβέστιο - 0,8 g, σίδηρος - 15 mg, μαγνήσιο - 0,6 g. Με τα εντατικά αθλήματα, αυτά τα πρότυπα διπλασιάζονται περίπου.

Η ημερήσια ανάγκη του σώματος για χλωριούχο νάτριο (κοινό αλάτι) είναι κατά μέσο όρο 20 g (συμπεριλαμβανομένου του αλατιού που βρίσκεται στα τρόφιμα). Όταν κάνετε αθλήματα, που συνοδεύονται από σημαντική εφίδρωση, η ποσότητα χλωριούχου νατρίου στα τρόφιμα πρέπει να αυξηθεί στα 25-30 g την ημέρα.

Οι βασικές προϋποθέσεις για τη σωστή διατροφή ενός αθλητή είναι η αυστηρή τήρηση της δίαιτας και η ισορροπημένη διατροφή για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι ώρες πρόσληψης τροφής πρέπει να ρυθμίζονται ανάλογα με την ώρα της δραστηριότητας και της προπόνησης, αλλά τουλάχιστον 3-4 φορές την ημέρα και σε αυστηρά καθορισμένη ώρα, τηρώντας τις στη συνέχεια κάθε μέρα.

Πόσο να φάτε μετά την προπόνηση

Μετά από μια έντονη προπόνηση ή αγώνα, συνιστάται να πίνετε αμέσως 150-200 g γλυκό νερό. Στη συνέχεια θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 30-45 λεπτά και μόνο μετά να ξεκινήσετε να τρώτε. Όπως η εντατική πέψη παρεμβαίνει στη μυϊκή εργασία και μειώνει τη νευρική ένταση, έτσι και η εργασία των μυών και η συναισθηματική διέγερση του αθλητή παρεμποδίζουν την κανονική πέψη. Επομένως, οι αγώνες ή η προπόνηση θα πρέπει να προγραμματίζονται όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά το γεύμα.

Η σημασία της πειθαρχίας για το καθεστώς του νερού

Είναι πολύ σημαντικό για τους αθλητές να συνηθίσουν σε ένα αυστηρό καθεστώς νερού.

Η κανονική ισορροπία νερού για ένα υγιές σώμα σε άνετες συνθήκες είναι περίπου 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα για ένα άτομο με σωματικό βάρος 70-75 κιλά. Η πρόσληψη και η απώλεια υγρών έχουν πολύ σοβαρό αντίκτυπο στη φυσική απόδοση του οργανισμού. Από ιατρικής άποψης, η απώλεια ήδη 1% νερού (δηλαδή απόκλιση από την ισορροπία του υγρού-1 των οστών) θεωρείται σημάδι αφυδάτωσης, η απώλεια του 7% της συνολικής ποσότητας υγρών στο το σώμα είναι καταστροφή!

Έχει διαπιστωθεί ότι κατά τη διάρκεια εντατικής προπόνησης που διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες, οι αθλητές μπορούν να χάσουν έως και 3-4% υγρών. Επομένως, η αντικατάσταση υγρών μετά την άσκηση είναι ένα σημαντικό μέσο αποκατάστασης.

1. Η συνολική ποσότητα υγρού που καταναλώνεται αυξάνεται κατά 10-15% ανάλογα με την ένταση και τον όγκο του φορτίου.
2. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιστάθμισης της απώλειας υγρών είναι η κατανάλωση κλασματικών ποτών (συχνά υδατάνθρακες) σε μικρές μερίδες των 25-30 ml κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η συνολική ποσότητα υγρού που πίνεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορεί να φτάσει πάνω από 200-250 ml.
3. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αντισταθμίσετε την απώλεια σωματικών υγρών σε όγκο έως και 350-400 ml.

Τις ημέρες ιδιαίτερα επίπονης προπόνησης, συνιστάται να πίνετε αλκαλικό μεταλλικό νερό όπως το «Borjomi» (1/2 φλιτζάνι την ημέρα). Δεδομένου ότι η συνήθεια να σβήνουμε τη δίψα με νερό συχνά προκαλείται όχι από αληθινή δίψα, αλλά από ένα αίσθημα ξηρότητας στο στόμα, η τελευταία μπορεί να εξαλειφθεί με ξινές καραμέλες που προκαλούν αυξημένη σιελόρροια ή ξεπλένοντας το στόμα με νερό.

Πώς να αντιμετωπίσετε το φαγητό με πολλές θερμίδες για έναν μαχητή

Ο όγκος της καθημερινής διατροφής ενός αθλητή θα πρέπει να είναι πλούσιος σε θερμίδες και ταυτόχρονα εύπεπτος, χωρίς να υπερφορτώνει το γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτή η απαίτηση θα πρέπει να τηρείται ιδιαίτερα αυστηρά σε σχέση με τα γεύματα που προηγούνται μιας προπόνησης ή απόδοσης σε αγώνες. Το συνολικό βάρος της ημερήσιας μερίδας δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3,0-3,5 κιλά.

Από αυτή την άποψη, στη διατροφή του αθλητή, ειδικά τις ημέρες των αγώνων και των προπονήσεων, θα πρέπει να κυριαρχούν οι τροφές με πολλές θερμίδες, που θα επιτρέψουν τη λήψη τους σε μικρή ποσότητα. Τα φρούτα και τα λαχανικά, αν και δεν είναι πλούσια σε θερμίδες, θα πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή ως πηγή απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.

Τρόφιμα που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, για παράδειγμα, πλούσια σε φυτικές ίνες (λάχανο), δύσπεπτες πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, μπιζέλια) και λίπη (χοιρινό και αρνί λίπος), δεν πρέπει να καταλαμβάνουν μεγάλο μερίδιο στην τροφή που λαμβάνεται πριν από μια προπόνηση. Στις πρωινές προπονήσεις, αυτά τα προϊόντα μπορούν να συμπεριληφθούν στο μεσημεριανό γεύμα και το βράδυ - στο πρωινό.

Μια ποιοτική επιλογή προϊόντων σύμφωνα με τη φύση της εκπαιδευτικής δραστηριότητας είναι απαραίτητη για την αύξηση της αποτελεσματικότητας της εκπαίδευσης. Οι αρχικές περίοδοι προπόνησης, που χαρακτηρίζονται από σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας, απαιτούν αυξημένη περιεκτικότητα στη διατροφή σε πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται από το σώμα για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού.

Τροφή για προπόνηση αντοχής

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την ανάπτυξη αντοχής, η τροφή πρέπει να εμπλουτίζεται με βιταμίνες Β1, Β2 και C, οι οποίες συμμετέχουν στη βαθιά αναδόμηση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση πολλών ενζύμων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με την κυριαρχία των ασκήσεων υψηλής ταχύτητας, είναι επιθυμητό να αυξηθούν οι πηγές εύπεπτου φωσφόρου στα τρόφιμα (γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, τυριά). Εάν κυριαρχεί η μακροχρόνια άσκηση αντοχής, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερους υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα και ζάχαρη, αλλά όχι ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά).

Διανομή φαγητού καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η κατανομή της δίαιτας κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαρτάται από την ώρα της ημέρας που γίνεται η κύρια σωματική δραστηριότητα. Εάν πραγματοποιούνται προπονήσεις ή αγώνες κατά τη διάρκεια της ημέρας (μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος), ο σκοπός του πρωινού είναι να παρέχει στον αθλητή επαρκή ποσότητα θερμίδων που απαιτούνται για την εκτέλεση της επερχόμενης φυσικής δραστηριότητας, καθώς και να αυξήσει την περιεκτικότητα σε ουσίες που ρυθμίζουν τις μεταβολικές διεργασίες κατά τη διάρκεια της μυϊκής δραστηριότητας. Ωστόσο, το πρωινό δεν πρέπει να επιβαρύνει τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα πριν από τη σωματική δραστηριότητα.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑθα πρέπει να είναι πλούσιο σε θερμίδες (30-35% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής), μικρό σε όγκο, εύπεπτο, πλούσιο σε ζάχαρη, φώσφορο και βιταμίνη C και θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν το νευρικό σύστημα. Συνιστάται να συμπεριλάβετε κρέας, λουκάνικα, τυρί, κακάο ή καφέ, πατάτες, ντομάτες, καρότα, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια στο πρωινό.

Η φυσιολογική σημασία του μεσημεριανού γεύματος- αποκατάσταση ουσιών και ενέργειας που δαπανάται σε μια προπόνηση ή έναν αγώνα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 35-40% της ημερήσιας. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να περιέχει υψηλό ποσοστό ζωικών πρωτεϊνών (κρέας), μεγάλη ποσότητα λίπους και υδατάνθρακες. Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε το μεγαλύτερο μέρος των δύσκολα εύπεπτων τροφών, καθώς και τροφές που παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα (λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά λάχανο, όσπρια, καθώς και λιπαρό χοιρινό, αρνί, χήνα, και τα λοιπά.).

Σκοπός δείπνου- αποκαταστήστε τα ενεργειακά κόστη που δεν αποκαταστάθηκαν με το μεσημεριανό γεύμα, προετοιμάστε το σώμα για προπονήσεις ή απόδοση την επόμενη μέρα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου πρέπει να είναι 25-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Η γκάμα των προϊόντων θα πρέπει να συμβάλλει στην αποκατάσταση των πρωτεϊνών των ιστών και στην αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων στον οργανισμό.

Το βραδινό πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά (ειδικά πλιγούρι βρώμης), λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη Β1: (λάχανο, κολοκυθάκια, ντομάτες), πιάτα με ψάρι.

Για δείπνο, δεν πρέπει να τρώτε τροφές που παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, διεγείροντας απότομα το νευρικό σύστημα και τη δραστηριότητα του γαστρεντερικού σωλήνα (ζαμπόν, λιπαρό χοιρινό, μπέικον, αρνί, κυνήγι, τυριά, σοκολάτα, κακάο, πικάντικα μπαχαρικά ) για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη πλήρη αξία του βραδινού ύπνου .

Μεταξύ του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου (μετά την ανάπαυση), μπορείτε να κάνετε ένα ελαφρύ απογευματινό σνακ, που είναι περίπου το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (γλυκό τσάι με ψωμάκι ή μπισκότα).

Εάν οι προπονήσεις πραγματοποιούνται μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού, τότε η διανομή του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλάζει κάπως. Με αυτή την καθημερινή ρουτίνα, το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι λιγότερο επιβαρυντικό για το στομάχι. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες θα πρέπει να μεταφέρονται στο βραδινό και τα λιπαρά στο πρωινό. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος θα πρέπει να μειωθεί στο 30-35% της συνολικής θερμιδικής περιεκτικότητας της ημερήσιας διατροφής και η περιεκτικότητα σε θερμίδες του δείπνου και του πρωινού θα πρέπει να αυξηθεί αναλόγως.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ, αμέσως πριν από την επίδοση στο διαγωνισμό, θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες, εύπεπτες, αλλά όχι ογκώδεις τροφές, να είναι πλούσιες σε φώσφορο και βιταμίνη C. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τηγανητά ή, ακόμα καλύτερα, στιφάδο, μαλακά αυγά, χυλό βρώμης, κρεμώδη βούτυρο, γλυκό τσάι, καφέ ή κακάο και, αν το επιτρέπει η εποχή, σαλάτα με ντομάτα και κρεμμύδι. Ο ανταγωνισμός με άδειο στομάχι είναι απαράδεκτος.

Συμβουλές διατροφής για μαχητές

Διανομή φαγητού κατά τη διάρκεια του αγώνα

Εάν ο διαγωνισμός γίνει το βράδυ, το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι εύπεπτο, χαμηλό σε όγκο, αλλά πλούσιο σε θερμίδες. Δεν πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρά τηγανητά κρέατα ή κυνήγι, λαρδί, όσπρια, λάχανο, ψωμί σίκαλης κ.λπ. Συνιστάται δυνατός ζωμός, βραστό κρέας ή κεφτεδάκια με συνδυασμένο συνοδευτικό λαχανικών και τρίτες είναι οι ενισχυμένες κομπόστες φρούτων ή ζελέ. Το δείπνο πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν την έναρξη του διαγωνισμού.

1-1,5 ώρα πριν την έναρξη του διαγωνισμού, για να βελτιώσετε την απόδοση, πρέπει να πάρετε 75-120 g γλυκόζης ή ζάχαρης και 150-500 mg ασκορβικού οξέος.

Τις πρώτες ημέρες της παραμονής σας σε μέρη που διαφέρουν ως προς τη ζώνη ώρας, τα γεύματα πρέπει να οργανώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε το φαγητό να λαμβάνεται το πρωί που αυξάνει τη διεγερσιμότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και το βράδυ - τη μειώνει. Κατόπιν σύστασης γιατρού, είναι χρήσιμα τα τονωτικά ποτά φρούτων και οι βιταμίνες που βελτιώνουν την απόδοση.

Μετά από μακροχρόνιες αθλητικές επιβαρύνσεις, συνοδευόμενες από σημαντική κατανάλωση ενέργειας, είναι απαραίτητη μια γρήγορη ανάκαμψη του σώματος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική στην περίπτωση μακρών προπονητικών στρατοπέδων ή όταν επαναλαμβανόμενες παραστάσεις σε αγώνες διαδέχονται η μία την άλλη εντός 1-3 ημερών.

Στη διαδικασία της απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να μειωθεί η θερμιδική πρόσληψη προκειμένου να εμπλακεί το αποθεματικό λίπος που συσσωρεύεται στο σώμα στις μεταβολικές διεργασίες.

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει ένας μαχητής την ημέρα

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής κατά την προσαρμογή του βάρους μειώνεται στο 30-45%, και αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και λίπη. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να διατηρείται στη διατροφή επαρκώς υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ώστε να διασφαλίζεται η πλήρης κάλυψη των πλαστικών αναγκών του οργανισμού. Με βάση αυτό] κατά την προσαρμογή και την κοπή βάρους, μπορεί να συνιστάται η ακόλουθη σύνθεση της ημερήσιας μερίδας (ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα): πρωτεΐνες - 2,4-2,5 g; λίπη - 1,0-2,0 g; υδατάνθρακες - 4,0-4,5 γρ. Εάν είναι απαραίτητο, η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να μειωθεί περαιτέρω και οι υδατάνθρακες - ελαφρώς αυξημένα.

Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα

Η βάση της διατροφής για αυτήν την περίοδο είναι τα ωμά λαχανικά και φρούτα, καθώς και το άπαχο κρέας και το ψάρι. Η ωμή φυτική τροφή είναι πολύ ογκώδης, με λίγες θερμίδες. Ταυτόχρονα, τα ωμά λαχανικά και τα φρούτα είναι φτωχά σε χλωριούχο νάτριο και σχετικά πλούσια σε κάλιο, γεγονός που συμβάλλει στη μεγάλη κατανάλωση νερού από τον οργανισμό. Η ποικιλία των φυτικών τροφίμων δεν πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα που είναι υπερβολικά πλούσια σε απλά σάκχαρα (σταφίδες, χουρμάδες, μπανάνες) και επίσης να μειώνουν ελαφρώς την ποσότητα πατάτας πλούσιων σε άμυλο. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη νερού και να περιοριστεί η πρόσληψη αλατιού. Η περιεκτικότητα σε επιτραπέζιο αλάτι στη διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5-8 g, συμπεριλαμβανομένου του αλατιού, το οποίο αποτελεί μέρος των προϊόντων διατροφής.

Το ποτό θα πρέπει να είναι σημαντικά περιορισμένο (όχι περισσότερο από 0,6 λίτρα την ημέρα). Αυτός ο κανόνας περιλαμβάνει ένα φλιτζάνι ζωμό κρέατος στο δείπνο, δύο ποτήρια γάλα ή κεφίρ (πρωί και βράδυ).

Χαρακτηριστικά διατροφής αθλητών που ασχολούνται με πολεμικές τέχνες

Υπάρχουν πολλά είδη πολεμικών αθλημάτων, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την ποικιλομορφία του σωματικού και ψυχικού στρες. Για να εξασφαλιστεί η κανονική ζωή ενός πολεμικού καλλιτέχνη, είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία συνεπάγεται την υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, την ποικιλία και την εύκολη πέψη. Η διατροφή δεν πρέπει μόνο να καλύπτει πλήρως το ενεργειακό κόστος των αθλητών, αλλά και να αυξάνει αποτελεσματικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και του ανταγωνισμού και να επιταχύνει την πορεία των διαδικασιών αποκατάστασης. Κατά την οργάνωση της ορθολογικής διατροφής των αθλητών, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ποσοτικές αναλογίες μεμονωμένων προϊόντων στη διατροφή, η χημική τους σύνθεση, η μέθοδος μαγειρέματος και η διατροφή. Η δίαιτα πρέπει να είναι τέτοια ώστε η σύνθεση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η ποσότητα της τροφής να αναπληρώνουν την ενέργεια, τη δύναμη, το πλαστικό κόστος του σώματος, να διασφαλίζουν την κανονική ρύθμιση των φυσιολογικών λειτουργιών.

Στις πολεμικές τέχνες ιδιαίτερη σημασία έχει η έννοια της «κατηγορίας βάρους». Η αύξηση ή η μείωση του σωματικού βάρους συνεπάγεται τη μετάβαση ενός αθλητή σε άλλη κατηγορία βάρους. Εάν ένας αθλητής θέλει να παραμείνει στην κατηγορία βάρους του, πρέπει να προσαρμόσει το βάρος με διαφορά συν ή πλην μερικών κιλών, ενώ η αλλαγή σωματικού βάρους λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας και μείωσης του λιπώδους ιστού θεωρείται απαράδεκτη.

Όταν ανεβαίνουμε σε κατηγορία βαρύτερου βάρους, η αύξηση βάρους θα πρέπει να συμβαίνει κυρίως λόγω της συσσώρευσης μυϊκής μάζας. Μια απότομη μείωση στο στρώμα λίπους είναι απαράδεκτη, καθώς βοηθά στην προστασία των ιστών από τραυματισμό. Η ξιφασκία αποτελεί εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα, καθώς αυτό το άθλημα απαιτεί δυνατότητες χαμηλής αντοχής και υψηλή κινητικότητα.

Η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών από τους αθλητές των πολεμικών τεχνών είναι αρκετά σημαντική λόγω του υψηλού ενεργειακού κόστους και του τεράστιου φορτίου ισχύος. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύ υψηλή, καθώς τα σημαντικά φορτία ταχύτητας-δύναμης οδηγούν σε ταχεία αλλαγή στον μυϊκό ιστό. Η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το 15% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, με εξαίρεση την περίφραξη, όπου η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλότερη.

Για αυτά τα αθλήματα, το πιο σημαντικό είναι η εισαγωγή επαρκής ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες κατά τη συχνή αναερόβια άσκηση ως κύρια πηγή ενέργειας, επομένως η κατανάλωσή τους θα πρέπει να παρέχει το 50% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η ποσότητα λίπους στο φαγητό των πολεμικών καλλιτεχνών θα πρέπει να είναι αρκετά περιορισμένη, αλλά η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να μειωθεί δραστικά, καθώς το λίπος δεν είναι μόνο μία από τις κύριες πηγές ενέργειας, αλλά έχει επίσης επίδραση στη σύνθεση των πιο σημαντικών ορμονών. . Το λίπος χρειάζεται επίσης για τη λίπανση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια αυξημένων φορτίων ισχύος. Η μέση ποσότητα λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30%. Θα πρέπει να προτιμώνται τα ακόρεστα φυτικά λίπη.

Την περίοδο του «κόψιμο» βάρους, οι πολεμικοί καλλιτέχνες θα πρέπει να πίνουν αρκετό νερό. Η αφυδάτωση, ο κίνδυνος της οποίας είναι ιδιαίτερα υψηλός κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μειώνει σημαντικά την απόδοση. Η έλλειψη νερού σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ πιο δύσκολη για τον οργανισμό από την έλλειψη πρωτεΐνης. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για έναν παλαιστή που ζυγίζει 70 κιλά είναι κατά μέσο όρο 4500 kcal. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε αυτό το θέμα πιο εξατομικευμένα για να ρυθμίσουμε τη σύσταση του σώματος προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ξεκινώντας να ρυθμίζετε το βάρος, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στις οριακές τιμές του προπονητικού βάρους και του μήκους του σώματος των καλύτερων αθλητών μονομαχίας των αντίστοιχων κατηγοριών βάρους. Η διαδικασία «κοπής» βάρους είναι χτισμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να μειώνεται το σωματικό βάρος λόγω του αποθεματικού λίπους και του νερού, χωρίς να επηρεάζεται ο μυϊκός ιστός. Οι ενήλικες πολεμικοί καλλιτέχνες δεν συνιστώνται να χάσουν βάρος περισσότερο από 3 κιλά και οι νεαροί αθλητές - περισσότερο από 2 κιλά. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η διαφορά μεταξύ του βάρους προπόνησης και του ανώτατου ορίου της κατηγορίας βάρους στην οποία εκτελεί ο αθλητής δεν υπερβαίνει τα 2-3 κιλά.

Στην πρακτική των πολεμικών τεχνών, υπάρχουν τρεις επιλογές για απώλεια βάρους: αναγκαστική (3-6 ημέρες), επιταχυνόμενη (1-2 εβδομάδες) και μακροπρόθεσμη (έως 3,5 μήνες). Η αναγκαστική απώλεια βάρους πραγματοποιείται κυρίως με τον περιορισμό της πρόσληψης υγρών και τις μεγάλες απώλειες νερού με τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων ισχύος. Ταυτόχρονα, ως αποτέλεσμα της απότομης μείωσης της περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα, συμβαίνουν αλλαγές στο αίμα, γίνεται πιο παχύρρευστο και πιο παχύρρευστο. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται, το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος χάνεται και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων διαταράσσεται. Επομένως, η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στα όργανα και τους ιστούς γίνεται δύσκολη, αναπτύσσεται υποξία και η απόδοση μπορεί να μειωθεί. Σημαντική μείωση της μάζας του στρώματος λίπους σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα δεν συμβαίνει.

Η μακροχρόνια ρύθμιση βάρους επίσης δεν πάει μάταια για την κατάσταση του σώματος. Κατά τη διεξαγωγή διαδικασιών που σχετίζονται με τη μακροπρόθεσμη προσαρμογή του σώματος, η ανάπτυξη των νεαρών πολεμικών καλλιτεχνών επιβραδύνεται, οι ενήλικες αθλητές βιώνουν μια ανισορροπία οργανικών και ανόργανων ουσιών στο σώμα και η περιεκτικότητα σε αιμοσφαιρίνη μειώνεται.

Ο σταδιακός έλεγχος βάρους σε διάστημα 1-2 εβδομάδων είναι ο καταλληλότερος. Η σταδιακή απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω ενός συνδυασμού έντονης προπόνησης και μείωσης της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής σε 1200-2500 kcal την ημέρα. Με μια τέτοια δίαιτα, η πρόσληψη λίπους μειώνεται, τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη αντικαθίστανται με μέλι, φρούτα και μούρα. Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα, είναι απαραίτητο να διασφαλίζετε ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και σίδηρο. Η δίαιτα πρέπει να συνοδεύεται από επισκέψεις σε σάουνες και ατμόλουτρα έως και 2 φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό είναι σημαντικό για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την εκγύμναση του αγγειακού συστήματος. Κατά τη διεξαγωγή σταδιακής προπόνησης, είναι πολύ πιθανό να περιοριστεί η πρόσληψη υγρών, καθώς και η προπόνηση σε ειδικά συνθετικά κοστούμια λίγες ημέρες πριν από τον αγώνα. Στους αθλητές-μαχητές συνιστάται η λήψη μικρής ποσότητας φυσικών εφιδρωτικών, διουρητικών και τσαγιών ταυτόχρονα με σκευάσματα που περιέχουν μέταλλα κατά την περίοδο απώλειας βάρους. Για να σβήσετε τη δίψα σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε επιτραπέζιο μεταλλικό νερό και χυμούς φρούτων.

Το πιο χρήσιμο για το σώμα των αθλητών πολεμικών τεχνών είναι η κλασματική διατροφή, όταν το φαγητό λαμβάνεται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Κατά την περίοδο ελέγχου του βάρους, οι καυτερές σάλτσες, οι σάλτσες και τα μπαχαρικά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, η πρόσληψη αλατιού πρέπει να μειωθεί. Είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε μια ισορροπημένη διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων, συνιστάται να συμπεριλάβετε έως και 60% ωμά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα προϊόντα κρέατος που περιλαμβάνονται στο μενού. Η αξία των πιάτων που παρασκευάζονται από φρέσκο ​​κρέας είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή των φρεσκοκατεψυγμένων προϊόντων κρέατος. Κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, τα λουκάνικα, τα λουκάνικα, το ζαμπόν και οι κονσέρβες κρέατος πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή, καθώς περιέχουν νιτρικά άλατα και συντηρητικά.

Το συκώτι, που είναι ένα βιολογικό φίλτρο, δέχεται πολύ μεγάλο φορτίο κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, επομένως είναι απαραίτητο να μειωθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης με τη μορφή προϊόντων κρέατος. Οι αθλητές μάχης θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζωικών πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα της διάσπασης των ζωικών πρωτεϊνών, σημαντική ποσότητα ουρικού οξέος και άλλων αζωτούχων ενώσεων συσσωρεύεται στα κύτταρα και τους ιστούς, τα οποία δύσκολα απεκκρίνονται από το σώμα. Μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, αυτές οι ουσίες αρχίζουν να συσσωρεύονται ενεργά και, μαζί με το ουρικό οξύ, που σχηματίζονται μετά τη διάσπαση των πρωτεϊνών των μυών τους, συμβάλλουν στην οξειδωτική διαδικασία στους μύες, στερώντας τους την ταχύτητα συστολής και την ελαστικότητά τους. Για να διαλυθεί το ουρικό οξύ και να αφαιρεθεί φυσικά από το σώμα, είναι απαραίτητο να κορεσθούν οι ιστοί με αλκάλια, συμπεριλαμβάνοντας λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.

Η έντονη επαναλαμβανόμενη σωματική δραστηριότητα την περίοδο του «κόψιμο» βάρους και οι υπεύθυνοι αγώνες οδηγούν στη συσσώρευση προϊόντων τερηδόνας στον οργανισμό – τοξινών, καθώς γίνεται πιο δύσκολο για το συκώτι να τις εξουδετερώσει. Για την εξουδετέρωση των τοξινών και την επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης του σώματος, συνιστάται η λήψη διαφόρων φυτικών εκχυλισμάτων, η σύνθεση και η δοσολογία των οποίων πρέπει να συνταγογραφούνται από διαιτολόγο.

Κατά την περίοδο της ενεργού προπόνησης και του ανταγωνισμού, οι πολεμικοί καλλιτέχνες αντενδείκνυνται να περιλαμβάνουν βαριά άπεπτη τροφή στη διατροφή τους. Θα πρέπει να αρνηθείτε τηγανητά, πικάντικα, πολύ αλμυρά και γλυκά. Καλό είναι αυτή την περίοδο να τρώτε πιάτα από φρέσκο ​​ψάρι θάλασσας ή ποταμού. Σε αυτή την περίπτωση προτιμάται το βραστό ή ψημένο ψάρι σε συνδυασμό με ένα συνοδευτικό από χόρτα και λαχανικά. Σε αντίθεση με άλλες πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, η πρωτεΐνη ψαριού θεωρείται η πιο πλήρης, αφού όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνες είναι ισορροπημένα σε αυτήν σε βέλτιστη αναλογία. Η πρωτεΐνη ψαριού αφομοιώνεται καλύτερα από την πρωτεΐνη κρέατος και λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μεθειονίνη, συμβάλλει στην ταχεία πέψη των λιπών και στην ομαλοποίηση της ηπατικής λειτουργίας. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνών στον οργανισμό συμβαίνει σε συνδυασμό με την πρόσληψη βιταμινών Β και φυλλικού οξέος, τα οποία συνιστώνται να λαμβάνονται με τη μορφή πολυβιταμινούχων σκευασμάτων.

Από τα ζωικά προϊόντα για αυτό το άθλημα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα στους διάφορους τύπους τους - κεφίρ, τυρί κότατζ, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος κ.λπ.

Πολύ συχνά, οι αθλητές, ιδιαίτερα όσοι ασχολούνται με τις πολεμικές τέχνες, ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Ωστόσο, η μετάβαση σε χορτοφαγική διατροφή διαρκεί τουλάχιστον δύο χρόνια και η διαδικασία πρέπει να πραγματοποιηθεί χωρίς δραστικές διατροφικές αλλαγές. Διαφορετικά, αρχίζουν διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα και διαταραχές στο ορμονικό σύστημα. Αυτό μειώνει σημαντικά την απόδοση, προκαλεί την απειλή διαφόρων ασθενειών και τραυματισμών, συχνά οι αθλητές λόγω της αδικαιολόγητης τήρησης μιας χορτοφαγικής διατροφής αναγκάζονται να σταματήσουν να παίζουν αθλήματα για λίγο.

Οι αθλητές μάχης, τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και στους αγώνες, υπόκεινται σε μακροπρόθεσμα φορτία ταχύτητας-δύναμης, επομένως ο ρόλος των βιταμινών είναι πολύ σημαντικός για αυτούς. Ιδιαίτερα προσεκτικά πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη βιταμινών Β και ασκορβικού οξέος στο σώμα. Η δόση αυτών των ουσιών μπορεί να είναι αρκετές φορές υψηλότερη από τη συνιστώμενη για ένα άτομο που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό. Η πρόσληψη βιταμινών από φυσικές πηγές θεωρείται πιο ωφέλιμη από τη λήψη ειδικών βιταμινών σκευασμάτων. Η αξία των λαχανικών και των φρούτων στη διατροφή ενός πολεμικού καλλιτέχνη είναι πολύ υψηλή. Τα πράσινα λαχανικά - όπως τα κρεμμύδια, το σπανάκι, ο μαϊντανός, το κάρδαμο και πολλά άλλα - είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, αυτές οι τροφές πρέπει να είναι στη διατροφή όλο το χρόνο, ειδικά κατά τη διάρκεια σημαντικών αγώνων ή έντονης προπόνησης. Η έλλειψη τακτικής πρόσληψης βιταμίνης C στον οργανισμό οδηγεί σε εξασθενημένη ανοσία και προδιάθεση για διάφορες ασθένειες. Προκειμένου να βελτιωθεί η γενική φυσική κατάσταση, να αυξηθεί η αντίσταση στο στρες, συνιστάται στους αθλητές των πολεμικών τεχνών να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους ιπποφαές, άγριο τριαντάφυλλο, μαύρη σταφίδα, φράουλες και φράουλες.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι βιταμίνες στα φρέσκα μούρα είναι ασταθείς, επομένως είναι καλύτερο να τα φάτε αμέσως μετά τη συλλογή. Στις καλλιέργειες εσπεριδοειδών, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγαλύτερο βαθμό στο ξύσμα, το οποίο χρησιμοποιείται καλύτερα ξηρό ή βρασμένο. Σβήνει τέλεια τη δίψα, είναι ένα καλό υποκατάστατο για το έγχυμα τσαγιού από αποξηραμένα μήλα, τέφρα του βουνού, σταφίδες, βατόμουρα, σμέουρα. Όλα αυτά τα ξηρά φρούτα και τα μούρα περιέχουν ένα σύμπλεγμα βιταμινών που αυξάνουν την αντίσταση του οργανισμού στις λοιμώξεις. Για αφεψήματα και τσάγια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε συνδυασμό φρούτων - όσο πιο πλούσιο είναι το σετ, τόσο ευρύτερη είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

Κατά την περίοδο της πιο ενεργής αθλητικής δραστηριότητας, μια σημαντική ποσότητα προϊόντων τερηδόνας συσσωρεύεται στο σώμα, τα οποία μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για το συκώτι και τα νεφρά να εξουδετερωθούν. Η περίσσεια οξέων αποπλένεται με επιτυχία και απομακρύνεται από το σώμα των ουσιών που περιέχονται στα καρπούζια, τα πεπόνια και τις κολοκύθες.

Μεγάλη σημασία κατά την περίοδο της ρύθμισης του βάρους και της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας είναι η φυσιολογική λειτουργία των εντέρων. Ενισχύει αποτελεσματικά την περισταλτική, απολυμαίνει τα έντερα, βελτιώνει τους χυμούς πέψης από γλυκές ποικιλίες δαμάσκηνων και βερίκοκων. Η περιεκτικότητα σε μεγάλη ποσότητα καλίου σε αυτά τα φρούτα συμβάλλει στην επιτάχυνση της απομάκρυνσης του νερού και του αλατιού από το σώμα, επιπλέον, τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα βελτιώνουν τη λειτουργία του καρδιακού μυός. Το κύριο πλεονέκτημα της συμπερίληψης φρέσκων λαχανικών, φρούτων και μούρων στη διατροφή είναι ότι δεν μπορείτε να φοβάστε την υπερβολική δόση βιταμινών και μετάλλων, καθώς είναι φυσικής προέλευσης και δεν προκαλούν παρενέργειες.

Για τους αθλητές μάχης, είναι σημαντικό να διατηρείται ο γαστρεντερικός σωλήνας σε καλή κατάσταση. Η διαταραγμένη πέψη είναι συχνά η αιτία μείωσης των δυνατοτήτων απόδοσης, δύναμης και ταχύτητας. Για αποτελεσματικό καθαρισμό του εντέρου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε όχι φάρμακα, αλλά φυσικές θεραπείες. Από αυτή την άποψη, είναι πολύ καλό να εντάξουμε στη διατροφή διάφορες βιταμινοσαλάτες από φρέσκα παντζάρια, καρότα, μήλα, αγγούρια, που αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη απόδοση και να επιταχύνετε την ανάρρωση, μπορείτε να λαμβάνετε φυσικά εργογόνα και προσαρμογόνα σε μέτριες δόσεις σε σύντομες δόσεις που δεν υπερβαίνουν τους 3 μήνες με διάλειμμα της ίδιας διάρκειας. Η χρήση αρτοσκευασμάτων και προϊόντων αρτοποιίας πρέπει να περιοριστεί, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αυτών των προϊόντων όχι μόνο βλάπτει το στομάχι, αλλά διαταράσσει και το ορμονικό σύστημα, διαταράσσοντας την κανονική έκκριση ινσουλίνης. Δεδομένου ότι οι πιο σημαντικές διεργασίες στο σώμα ρυθμίζονται ακριβώς από ορμόνες, αυτή η διαταραχή δεν θα αργήσει να επηρεάσει την απόδοση και την επίτευξη αθλητικής επιτυχίας.

Η διατροφή των πολεμικών καλλιτεχνών θα πρέπει να είναι αρκετά ποικίλη, καθώς το ίδιο είδος φαγητού επηρεάζει συχνά την ψυχολογική διάθεση, η θετική κατάσταση της οποίας είναι πολύ σημαντική για αυτά τα αθλήματα. Ο προγραμματισμός της διατροφής των αθλητών πολεμικών τεχνών είναι ένα αρκετά δύσκολο έργο λόγω της ακανόνιστης προπόνησης. Όπως γνωρίζετε, οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής χρειάζονται ένα αρκετά άφθονο πρωινό, αλλά αυτό καθίσταται αδύνατο εάν ο χρόνος προπόνησης μετακινηθεί από το βράδυ στο πρωί. Σε τέτοιες περιπτώσεις, θα πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε μια μικρή ποσότητα φαγητού 1 ώρα πριν την προπόνηση. Ένα πλήρες πρωινό θα πρέπει να κανονιστεί 1,5 ώρα μετά το τέλος των μαθημάτων.

Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο για τους πολεμικούς καλλιτέχνες θα πρέπει να είναι αρκετά μέτρια, λόγω του γεγονότος ότι αυτή είναι η ώρα της πιο δραστήριας σωματικής δραστηριότητας. Εάν το φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού και του βραδινού δεν είναι αρκετό για να ικανοποιήσει την πείνα, τότε μπορείτε να έχετε ένα απογευματινό σνακ και να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με μια φέτα ψωμί από πίτουρο περίπου 1 ώρα πριν τον ύπνο.

Γενικά, η δίαιτα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε η ημερήσια πρόσληψη τροφής που καταναλώνεται να κατανέμεται σε 4-6 γεύματα. Ένα μεγαλύτερο τμήμα είναι ακατάλληλο, ενώ ένα μικρότερο οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα θα χρειαστεί τροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα, με αποτέλεσμα η απόδοση και η σωματική αντοχή να μειωθούν σημαντικά. Η σπάνια κατανάλωση φαγητού σε μεγάλες ποσότητες συμβάλλει στην υπερφόρτωση του στομάχου, σε ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα και στην εμφάνιση υπερβολικού βάρους.

Την ημέρα του αγώνα, μπορείτε να πάρετε εύκολα εύπεπτο και πλούσιο σε θερμίδες φαγητό το αργότερο 3 ώρες πριν τον αγώνα. Λίγο πριν τον αγώνα για μισή ώρα είναι χρήσιμο να πιείτε 150 g διαλύματος γλυκόζης 10% με την προσθήκη του χυμού μισού λεμονιού. Μετά από αυτή τη διαδικασία, για να αποφύγετε οδοντικές ασθένειες, θα πρέπει να ξεπλύνετε το στόμα σας με απλό βρασμένο νερό.

Μετά τον διαγωνισμό, συνιστάται να λαμβάνετε 1-2 ταμπλέτες ή ένα διάλυμα ενός σύνθετου παρασκευάσματος βιταμινών.

Κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού είναι αδύνατο να εισαχθούν νέα προϊόντα διατροφής στη διατροφή και να αλλάξει η συνήθης διατροφή, είναι επίσης απαραίτητο να αποκλειστεί οποιαδήποτε πιθανότητα υπερφαγίας.

Μετά από μεγάλα φορτία ισχύος στη διατροφή των μαχητών, συνιστάται η αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικά λίπη που εμποδίζουν την εναπόθεση ουδέτερων λιπών στο συκώτι. Για γρήγορη ανάρρωση, χρειάζονται μέταλλα - όπως ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρος. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνδυάσετε μια υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες τροφής με μια μικρή ποσότητα.

Επί του παρόντος, ειδικά διατροφικά μείγματα που έχουν σχεδιαστεί για αθλητές έχουν γίνει πολύ δημοφιλή. Μερικά από αυτά είναι πραγματικά αποτελεσματικά, αλλά πιο συχνά τα μείγματα φρούτων και λαχανικών είναι πολύ πιο χρήσιμα. Δεδομένου ότι στις πολεμικές τέχνες το καθήκον της γρήγορης δημιουργίας μάζας δεν είναι τόσο έντονο, δεν συνιστάται η χρήση διαφόρων πρόσθετων που προορίζονται για αυτόν τον σκοπό. Τα υποκατάστατα γευμάτων είναι χρήσιμα όταν πρέπει να λύσετε γρήγορα το πρόβλημα της διατροφής μετά την προπόνηση, αλλά υποκατάστατα συνιστώνται επίσης όταν τα τακτικά γεύματα δεν παρέχουν επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων υψηλής ποιότητας. Τα συμπληρώματα βιταμίνης πρέπει να συνιστώνται από γιατρό. Τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα λαμβάνονται με τα γεύματα δύο φορές την ημέρα.

Τις ημέρες με μεγάλα φορτία και αγώνες, συνιστάται επιπλέον λήψη πολυβιταμινών. Για τους αθλητές μάχης, είναι χρήσιμο να τρώνε ενισχυμένη σοκολάτα. Μια τέτοια σοκολάτα μπορεί να περιέχει έως και 25% πρωτεΐνες γάλακτος, 60% γλυκόζη, καθώς και βιταμίνες Ε και C. Συνιστάται η χρήση της για την αποκατάσταση της δύναμης και της ενέργειας μετά από έντονη σωματική προσπάθεια, καθώς και ενδιάμεσα στις παραστάσεις. Μία δόση ενισχυμένης σοκολάτας εξαρτάται από το φορτίο και κυμαίνεται από 30 έως 100 γρ.

Η διατροφή σε αυτό το είδος πολεμικών τεχνών, όπως η πυγμαχία, έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Η ορθολογική διατροφή ενός μπόξερ είναι η βάση για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και την ταχεία ανάρρωση. Η δίαιτα και το σχήμα πρέπει να είναι κατασκευασμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να καλύπτουν πλήρως το ενεργειακό κόστος του αθλητή και να περιέχουν έως και 80 kcal ανά γεύμα ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη που καταναλώνονται πρέπει να είναι 80% ζωικά και 10-15% φυτικά. Η καθημερινή διατροφή του μποξέρ πρέπει να περιέχει τα πιο απαραίτητα μεταλλικά άλατα - όπως ασβέστιο (1200-1700 mg), φώσφορο (1500 mg), σίδηρο (20-30 mg), κάλιο (περίπου 6 g).

Όταν σχεδιάζετε την αθλητική προπόνηση ενός μποξέρ, η διατροφή πρέπει να εξορθολογίζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ανταποκρίνεται στους στόχους και τους στόχους της προπόνησης ή των επιδόσεων. Κατά την περίοδο της ενεργητικής προετοιμασίας για αγώνες, η γενική φυσική κατάσταση βελτιώνεται, επομένως συνιστάται ο εμπλουτισμός της διατροφής με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Κατά τη βελτίωση της αντοχής, η διατροφή του αθλητή θα πρέπει να εμπλουτίζεται με υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Κατά την προπόνηση των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης, συνιστάται να αυξήσετε την ποσότητα των τροφών που περιέχουν ενώσεις φωσφόρου - ψάρι, τυρί, άπαχο κρέας.

Η ώρα του γεύματος του μποξέρ πρέπει να είναι σταθερή για καλύτερη απορρόφηση και πέψη. Το πιο κατάλληλο είναι κλασματικά 5 γεύματα την ημέρα.

Η ανάπτυξη και η κατάρτιση της δίαιτας ενός μποξέρ θα πρέπει να πραγματοποιείται υπό την υποχρεωτική καθοδήγηση γιατρού και εκπαιδευτή.

Ιδιαίτερη σημασία έχουν η διατροφή και η δίαιτα ενός μποξέρ κατά τη διάρκεια του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δεν μπορείτε να αλλάξετε δραστικά τη συνήθη σύνθεση των τροφίμων. Τα νέα τρόφιμα και πιάτα απαιτούν μεγάλη προσοχή, γιατί ο οργανισμός πρέπει να τα συνηθίσει. Συνιστάται η κατανάλωση πιάτων που είναι μικρού όγκου, αλλά έχουν υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία, εύπεπτα και εύπεπτα. Τα πικάντικα, τηγανητά, δύσπεπτα πιάτα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Τις ημέρες των παραστάσεων, τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν μια μικρή ποσότητα τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας και υψηλής θερμιδικής αξίας: κρέας, ψάρι, αυγά, ζωμός κοτόπουλου, τυρί cottage, πλιγούρι βρώμης, μέλι, ξηροί καρποί, φρούτα. Μετά το τέλος του διαγωνισμού, η διατροφή πρέπει να εμπλουτιστεί με γλυκόζη και φρουκτόζη, που συμβάλλουν στον γρήγορο σχηματισμό γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και βελτιώνουν τη δραστηριότητα του καρδιακού μυός. Τις πρώτες 3-4 ημέρες μετά από μακροχρόνια και έντονα τουρνουά, η περιεκτικότητα σε λίπος στα τρόφιμα πρέπει να μειωθεί και να αυξηθεί η ποσότητα των τροφίμων που περιέχουν οξέα, για τα οποία θα πρέπει να εισαχθούν στη διατροφή γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. . Έως και το 30% όλων των λιπαρών στα τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να είναι φυτικά έλαια.

Κατά την περίοδο αποκατάστασης δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στις βιταμίνες. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυσικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνες ή πολυβιταμινούχα σκευάσματα που συνταγογραφούνται από γιατρό. Εάν οι διαγωνισμοί διεξάγονται στο εξωτερικό, τότε είναι απαραίτητο να αποφύγετε την κατανάλωση ασυνήθιστων, εξωτικών πιάτων που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές και ιογενείς εντερικές ασθένειες. Η διατροφή ενός μπόξερ κατά την περίοδο "κοπής" βάρους σχεδιάζεται σε αυστηρή εξάρτηση από την ποσότητα απώλειας βάρους, τους τύπους προπόνησης και τη φύση τους, τις κλιματικές και άλλες συνθήκες.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΜΟΝΑΧΟΥΣ ΜΑΧΗΤΕΣ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 150 g πλιγούρι βρώμης? 2 μαλακά αυγά? 1 φέτα ψωμί από πίτουρο? 100 ml πράσινο τσάι.

Μεσημεριανό: 1 κουλούρι με σταφίδες? 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα.

Βραδινό: 500 ml σούπας γάλακτος με ζυμαρικά. 100 g κρύο βραστό βόειο κρέας. 60 g φασόλια με σάλτσα σόγιας. 200 ml χυμό μήλου ή πορτοκαλιού.

Απογευματινό σνακ: 1 αγ. μια κουταλιά αλεσμένα καρύδια? 200 ml τσάι με λεμόνι.

Βραδινό: 100 g πλιγούρι βρώμης? 100 γραμμάρια βραστό ψάρι. 100 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών. 200 ml τσάι από βότανα.

1,5 ώρα πριν τον ύπνο: 1 φέτα ψωμί από πίτουρο? 200 ml κεφίρ.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΠΑΛΑΙΣΤΕΣ ΚΑΙ ΠΥΜΟΓΚΙΣΤΕΣ

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 4 αυγά ομελέτα με τυρί? 1 φέτα αποξηραμένο ψωμί με βούτυρο. 1 μπανάνα? 1 πορτοκάλι ή μισό γκρέιπφρουτ. 200 ml αποβουτυρωμένο γάλα; συμπληρώματα διατροφής στη δοσολογία που προτείνει ο διατροφολόγος.

Μεσημεριανό:σέικ πρωτεΐνης ή 200 γραμμάρια βρασμένα φασόλια. 200 γρ ψάρι.

Βραδινό: 500 ml σούπας κρέατος. ένα σάντουιτς με κόκκινο ψάρι ή βραστό κρέας. 2 μήλα? 200 ml γάλα; 200 ml τσαγιού ή καφέ. συμπληρώματα διατροφής.

Απογευματινό σνακ:ρόφημα πρωτείνης.

Βραδινό: 60 g ζαμπόν? 2 βραστά αυγά? 50 g τυρί? 70 γρ φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς.

1,5 ώρα πριν τον ύπνο: 1 μήλο? 200 ml κεφίρ.