Δείπνο Bodybuilder. Διατροφή Bodybuilder: Σετ τροφών, Διατροφικά χαρακτηριστικά και Συστάσεις

Όσοι πιστεύουν ότι μόνο τα αθλήματα αρκούν για την αύξηση της μυϊκής μάζας, πλανώνται βαθιά. Η προπόνηση συμβάλλει μόνο σε μικρορήξεις των μυϊκών ινών, αλλά η σωστή διατροφή είναι απλώς μια πηγή ενέργειας και μεταφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών. Η διατροφή ενός αρχάριου bodybuilder, σε αντίθεση με τους περισσότερους άλλους αθλητές, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, καθώς οι υδατάνθρακες, τα λίπη και ειδικά οι πρωτεΐνες είναι τα ίδια τα «υλικά» από τα οποία εξαρτάται η υλοποίηση του κύριου έργου του bodybuilding - η οικοδόμηση μυών.

Υγιεινή διατροφή για έναν αρχάριο bodybuilder: αρχές και κανόνες

Οι βασικοί κανόνες διατροφής για έναν bodybuilder:

• Πρέπει να τρώτε όχι 3 φορές την ημέρα, αλλά 6 ή περισσότερες.
• Πρέπει να τρώτε κάθε 2,5-3,5 ώρες μετά την προηγούμενη λήψη.
• Πίνετε περισσότερο συνηθισμένο νερό (τουλάχιστον 2,3 λίτρα),
• Τα ανθρακούχα ποτά είναι ταμπού.
• Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα.
• Μην ξεχνάτε τα δημητριακά: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης και ρύζι.
• Πρέπει να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό και τα αλκοολούχα ποτά.
• Μην ξεχνάτε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά - κάθε μέρα πρέπει οπωσδήποτε να ετοιμάζετε μια σαλάτα από αυτά, να πίνετε ένα κοκτέιλ ή να τα τρώτε ωμά.
• Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή εάν δεν είναι δυνατό να φάτε πλήρως.

σύστημα διατροφής bodybuilder

Η ημερήσια πρόσληψη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: ανθρώπινο βάρος × 42 kilocalories. Για παράδειγμα, ένας αρχάριος bodybuilder ζυγίζει 70 κιλά, αυτός ο αριθμός πολλαπλασιάζεται επί 42 και βγαίνει 2940 - ο αριθμός που προκύπτει είναι ο ρυθμός ημερήσιας κατανάλωσης χιλιοθερμίδων.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, η αρχή είναι η εξής: στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να πολλαπλασιάσετε με 2, στη δεύτερη με 6 και στην τρίτη κατά 1. Το αποτέλεσμα που προκύπτει δείχνει τον ημερήσιο ρυθμό σε γραμμάρια : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και, κατά συνέπεια, λίπη. Για παράδειγμα, ένα άτομο ζυγίζει 70 κιλά, πράγμα που σημαίνει ότι πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα με φαγητό 70 × 2 = 140 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 70 × 6 = 420 και λίπη - 70 × 1 = 70 γραμμάρια.

Κατά προσέγγιση μενού για 1 ημέρα για έναν αρχάριο bodybuilder:

• 1 γεύμα - 4 ομελέτα αυγών με ντομάτα και βότανα, 300 ml γάλα.
• 2ο γεύμα - 200 g βραστό φαγόπυρο, 200 g στήθος κοτόπουλου ψημένο σε κρέμα με μανιτάρια.
• 3 γεύματα - 200 γραμμάρια τυρί cottage με μούρα και ξηρούς καρπούς.
• 4 γεύματα - βραστά λαχανικά (λάχανο, καρότα, πατάτες), 150 γραμμάρια βραστό χοιρινό κρέας.
• 5ο γεύμα - 150 g τυρί cottage με μούρα.

Εάν δεν είναι δυνατή η κατανάλωση της ενδεικνυόμενης ποσότητας πρωτεΐνης, συνιστάται η λήψη αθλητικής διατροφής για αρχάριους bodybuilders. Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει για αρχή: πρωτεΐνη, αμινοξέα και κρεατίνη. Επιπλέον, μπορείτε να το επεκτείνετε με μια προ-προπόνηση και ένα ενισχυτικό δοκιμής. Μπορείτε να δείτε ένα λεπτομερές σχήμα για τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων.

Διατροφή Bodybuilder για απώλεια βάρους

Στην περίπτωση που ένας αθλητής θέλει όχι μόνο να χτίσει μυς, αλλά και να απαλλαγεί από το υπερβολικό λίπος και το νερό, πρέπει να ακολουθήσετε μια ελαφρώς διαφορετική στρατηγική διατροφής. Συνιστάται η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων και των λιπών. Κάντε κανόνα να πίνετε καζεΐνη πριν πάτε για ύπνο ή να φάτε τυρί cottage χωρίς λιπαρά.

Μπορείτε να σημειώσετε μία από τις τεχνικές των επαγγελματιών bodybuilders - το βράδυ, πίνετε πράσινο τσάι με λεμόνι, φροντίστε να φάτε μια φέτα λεμόνι - βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους:

• 1 γεύμα - ομελέτα 4 πρωτεϊνών με χόρτα και κρέας κοτόπουλου (50 g).
• 2ο γεύμα - 100 g βραστό φαγόπυρο, 250 g άπαχο ψάρι.
• 3ο γεύμα - 200 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά.
• 4 γεύματα - 100 g λαχανικά στον ατμό (χωρίς πατάτες), 150 g βραστό στήθος κοτόπουλου.
• 5ο γεύμα - 150 g τυρί cottage χωρίς λιπαρά, πράσινο τσάι με λεμόνι.

Μην ξεχνάτε ότι μόνο πολύπλοκες προσπάθειες θα δώσουν αποτελέσματα! Εάν δεν έχετε χρόνο να φάτε πλήρως, μην ξεχάσετε να πάρετε αθλητικά συμπληρώματα.

Θα ξεκινήσουμε να μιλάμε για τη διατροφή του bodybuilder με το τι φαγητό πρέπει να έχει στο τραπέζι του κάθε μέρα.

Εδώ είναι μια λίστα με τις καλύτερες τροφές για να φάει ένας bodybuilder. Σημειώστε ότι κάθε μέρα από αυτή τη λίστα πρέπει να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα και να μην επιλέγετε μόνο δύο ή τρία από αυτά για να τα τρώτε σε συνεχή βάση. Οι τροφές που αναφέρονται παρακάτω θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 80% της καθημερινής διατροφής ενός bodybuilder.

Πρωτεΐνες:

• ψάρια (σολομός, τόνος, μπακαλιάρος, σκουμπρί). Κονσερβοποιημένος τόνος σε νερό, σολομός σε νερό, σκουμπρί σε λάδι.
• αυγά;
• στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας?
• άπαχο βοδινό και χοιρινό κρέας?
• τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Υδατάνθρακες:

• λαχανικά;
• όσπρια;
• φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• σιτηρά;
• σιτηρά;
• ψωμί από αλεύρι σε κόκκους.
• μικρές μερίδες ζυμαρικών (μαζί με γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες).
• ρύζι μπασμάτι;
• πατάτα;
• γλυκοπατάτες (γιαμ).

Λίπη:

ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, λινέλαιο. αμύγδαλα (ανάλατα και άκαστα)? ξηρούς καρπούς (εκτός από φιστίκια).

Οι ακόλουθες τροφές πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή ενός bodybuilder:

Πρωτεΐνες:

• λίπος κρέας?
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• γρήγορο φαγητό;
• γάλα μη αποβουτυρωμένο;

Υδατάνθρακες:

• συνηθισμένο ψωμί?
• τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί ζάχαρη·
• μεταλλικά νερά και αναψυκτικά·
• βιομηχανικοί χυμοί φρούτων?
• κράκερ, μπαγκέτες, μπαστούνια ψωμιού.
• γλυκα;

Λίπη:

• μαργαρίνη;
• φυτικό έλαιο (εξαιρουμένων αυτών που αναφέρονται παραπάνω).
• τηγανητό βούτυρο?
• τηγανητά ή τηγανητά φαγητά.

Οργάνωση σωστής διατροφής για bodybuilder

Η σωστή διατροφή για έναν bodybuilder αποτελείται από τουλάχιστον έξι μικρά γεύματα την ημέρα. Για να μην παραβιαστεί αυτό το σχήμα, ο bodybuilder πρέπει να φροντίσει εκ των προτέρων τη διατροφή που χρειάζεται. Καλό είναι να μαγειρεύετε το φαγητό που χρειάζεστε μία φορά την εβδομάδα - να το έχετε στο ψυγείο για την ημέρα που δεν έχετε χρόνο.

Εδώ είναι τι μπορείτε να κάνετε:

1. Βράζουμε πολλά αυγά σε μια κατσαρόλα - διατηρούνται στο ψυγείο για περισσότερο από 1 εβδομάδα.
2. Ψήστε μερικά στήθη κοτόπουλου - διατηρήστε στο ψυγείο για 5 ημέρες.
3. Πλένουμε πολλά πράσινα μαρούλια και φρέσκα κρεμμύδια, τα αφήνουμε πρώτα να στεγνώσουν, μετά τα ψιλοκόβουμε και τα βάζουμε σε κλειστό δοχείο στο ψυγείο χωρίς να βάλουμε λάδι ή ξύδι - να μείνουν για τουλάχιστον 4 μέρες.
4. Βράζουμε 1 πακέτο ρύζι μπασμάτι - 3 μέρες στο ψυγείο.

Για να υποστηρίξει το διατροφικό του πρόγραμμα, ο bodybuilder θα χρειαστεί δοχεία διαφορετικών μεγεθών όπου θα βάζει το φαγητό του, καθώς και μεμβράνη - μέσα στα οποία μπορεί να τυλίξει φρούτα ή σάντουιτς.

Η δίαιτα είναι εξαιρετικά σημαντική για έναν bodybuilder και η παράλειψη έστω και ενός γεύματος είναι απαράδεκτη. Και αν ντρέπεστε να βγάλετε ένα κουτί με φαγητό μπροστά σε άλλους, σκεφτείτε πόσο ντροπιασμένοι θα είναι οι άλλοι στην παραλία το καλοκαίρι.

Μια προειδοποίηση: μην αγοράζετε αυτό που δεν πρόκειται να φάτε. Οι πιο ύπουλες είναι εκείνες οι αγορές που φαίνονται «σχεδόν» ακίνδυνες. Αν, για παράδειγμα, ψήσετε ολόκληρο κοτόπουλο, να είστε σίγουροι ότι σε κάποια στιγμή αδυναμίας θα φάτε και το μπούτι και το φτερό.

Παραθέτουμε ορισμένους γενικούς κανόνες για τη σωστή διατροφή ενός bodybuilder:

1. Μην ανακατεύετε υδατάνθρακες.
2. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και λίπη.
3. Με κάθε χαμηλό γλυκαιμικό υδατάνθρακα, να τρώτε πάντα πρωτεΐνες ή καλά λιπαρά.
4. Τρώτε φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
5. Πάντα να προσθέτετε 2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στις σαλάτες.
6. Πίνετε νερό συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
7. Αποφύγετε να πίνετε μεταλλικό νερό, βιομηχανικούς χυμούς φρούτων, αναψυκτικά και αλκοόλ (συμπεριλαμβανομένης της μπύρας), καθώς αυτά τα τρόφιμα έχουν ως επί το πλείστον κενές θερμίδες και δυσκολεύουν τη διάσπαση του λίπους.
8. Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, απέχετε από κάθε είδους σωματική άσκηση και τρώτε άφθονο και καλά αυτήν την ημέρα.
9. Συνήθως μισή ώρα πριν την προπόνηση (όχι αργότερα) μπορείτε να έχετε ένα σνακ - για παράδειγμα, ένα μήλο. Αν μιλάμε για πλήρες γεύμα, θα πρέπει να υπάρχει διάλειμμα τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες μεταξύ αυτού και της προπόνησης.
10. Πάντα να ζυγίζετε το φαγητό σας.

Μερικά ακόμη μυστικά διατροφής για bodybuilder:

1. Το ρόφημα μετά την προπόνηση πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, κρεατίνη και μια μπανάνα.
2. Να τρώτε πάντα στερεά τροφή μετά την προπόνησή σας. Δηλαδή κρέας, πουλερικά ή ψάρι μαζί με ρύζι ή ζυμαρικά. Το φαγητό μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το πιο πλούσιο.
3. Αγοράστε μαύρο ψωμί ήδη κομμένο σε φέτες.
4. Να ξεπλένετε πάντα νερό και λάδι από κονσέρβες ψαριών πριν φάτε.
5. Μην χρησιμοποιείτε αυγά που είναι πολύ μεγάλα γιατί μπορεί να έχουν δύο κρόκους και θα χάσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε.

Η κρεατίνη στη διατροφή του bodybuilding

1. Τις ημέρες προπόνησης, πάρτε 3-4 γραμμάρια μετά το μάθημα.
2. Τις μέρες που δεν υπάρχει προπόνηση, διαλύστε 3-4 γραμμάρια στο χυμό που πίνετε το πρωί. Μετά από 5 λεπτά, μπορείτε να φάτε.
3. Στη ρεσεψιόν, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 3-4 εβδομάδων - για να μην χαλάσετε το σώμα.
4. Εάν θέλετε να παίρνετε κρεατίνη συνεχώς, δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Απλά φροντίστε η δόση να μην ξεπερνά τα 3 γραμμάρια την ημέρα.
5. Λάβετε υπόψη ότι περισσότερη κρεατίνη δεν σημαίνει καλύτερα αποτελέσματα. Μάταια μάλιστα πετιέται.

Χαρακτηριστικά της διατροφής ενός bodybuilder που εργάζεται με βάρος

Όσοι εργάζονται με βάρος χρειάζονται επιπλέον 20% θερμίδων καθημερινά για να επιταχύνουν την ανάκαμψη του σώματος μετά από έντονη δραστηριότητα. Αυτές οι θερμίδες πρέπει να λαμβάνονται μέσω ορισμένων τροφών.

Πιο συγκεκριμένα, όταν εργάζεστε με βάρος, η διατροφή ενός bodybuilder κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και αμέσως μετά, θα πρέπει να είναι η εξής:

Πρωτεΐνες: ορός γάλακτος.

Υδατάνθρακες: γλυκόζη με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (δεξτρόζη / μαλτοδεξτρίνη).

Μία έως δύο ώρες μετά την προπόνηση, η διατροφή αυτού του bodybuilder πρέπει να περιλαμβάνει:

Πρωτεΐνες:απλό γιαούρτι ή τυρί κότατζ.

Υδατάνθρακες:δημητριακά με φυτικές ίνες (υψηλού γλυκαιμικού δείκτη).

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση μυϊκής μάζας για αρχάριους bodybuilders

Γεύμα #1 (05:00)

• 3 αυγά ομελέτα?
• 100 γρ πλιγούρι με γάλα 1% λιπαρά.

Γεύμα #2 (08:00)

• 150 g βρασμένο ή ψημένο στήθος γαλοπούλας ή 200 g τόνος σε νερό με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.
• 200 g καστανό ρύζι ή 150 g ζυμαρικά
• σαλάτα με ελαιόλαδο.

Γεύμα #3 (11:00)

Εάν ένα άτομο που έρχεται στο γυμναστήριο έχει έναν ξεκάθαρο στόχο - να χτίσει μυϊκή μάζα, ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης δεν αρκεί. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε σωστά την κατασκευή της δίαιτας. Στο μενού πρέπει να κυριαρχούν οι πρωτεϊνούχες τροφές, αφού είναι η πρωτεΐνη που είναι το κύριο στοιχείο απαραίτητο για την οικοδόμηση των μυών.

Η ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο, που αναπληρώνεται με την κατανάλωση τροφής, είναι ευθέως ανάλογη με τη σωματική δραστηριότητα. Η προπόνηση δύναμης απαιτεί πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από την κανονική ανθρώπινη δραστηριότητα. Και αν μειώσετε τη διατροφή, το σώμα θα αρχίσει να βιώνει έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τόσο την ευημερία όσο και το αποτέλεσμα των μαθημάτων.

Ακολουθήστε μια δίαιτα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα- αυτό δεν είναι για να λιμοκτονήσετε, αλλά, αντίθετα, για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανήθηκε η ενέργεια. Αυτό το γεγονός δεν πρέπει να λαμβάνεται ως η μόνη προϋπόθεση για μια τέτοια διατροφή. Μια δίαιτα μυϊκής ανάπτυξης πρέπει να είναι ισορροπημένη, βασισμένη σε έξι βασικές αρχές:

Κλασματική διατροφή

Πρέπει να τρώτε πολύ, αλλά σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα. Αυτό συμβάλλει στην ταχεία αφομοίωση της τροφής για την απόκτηση ενέργειας και όχι για τη συσσώρευση σωματικού λίπους. Τρώγοντας κλασματικά, ο αθλητής αποκτά μυϊκή μάζα, όχι λίπος.

τροφή με πολλές θερμίδες

Κάθε μερίδα φαγητού που τρώτε πρέπει να περιέχει πολλές θερμίδες. Όσο χαμηλότερη είναι η ενεργειακή αξία των τροφίμων, τόσο πιο συχνά πρέπει να τρώτε. Περίπου το 70% της καθημερινής διατροφής, που συντάσσεται από το πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να αποτελείται από τροφές με πολλές θερμίδες.

Αργά λίπη και υδατάνθρακες

Από το μενού πρέπει να εξαιρέσετε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη - γλυκά φρούτα, προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλεύρι. Χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, γεγονός που οδηγεί στη συσσώρευση σωματικού λίπους και όχι ενέργειας. Το σώμα δεν έχει χρόνο να ξοδέψει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που εξάγονται από γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη για να ανανεώσει την καταναλωμένη ενέργεια, αλλά τη στέλνει στην «αποθήκευση», δηλαδή στην αποθήκη λίπους.

Επαρκής ποσότητα νερού

Μια δίαιτα για μυϊκή αύξηση επιταχύνει το μεταβολισμό, εισάγει το σώμα σε μια στρεσογόνα κατάσταση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί με την τήρηση του ποτού. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον τρία λίτρα νερό την ημέρα. Η μη συμμόρφωση με αυτήν την παράγραφο μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, που εκφράζεται με επιδείνωση της ευεξίας και διακοπή της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας.

Διατροφή

Οι μερίδες που τρώγονται πριν τις 16.00 πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής διατροφής. Σε μεταγενέστερο στάδιο της δίαιτας, τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη θα πρέπει να αποφεύγονται.

αθλητική δίαιτα

Συνεπάγεται υποχρεωτική εντατική εκπαίδευση. Διαφορετικά, όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται θα μετατραπούν σε λίπος και όχι σε ξηρή μυϊκή μάζα. Τις ημέρες προπόνησης, πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν και μετά την προπόνηση. Η πρόσθετη πρόσληψη αθλητικών συμπληρωμάτων συμβάλλει στην επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες: ημερήσια δόση

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βασική προϋπόθεση για την επιτυχία στην τήρηση ειδικής δίαιτας για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας την αρχή της ανεστραμμένης πυραμίδας, η οποία καθορίζει την αναλογία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή:

• υδατάνθρακες - από 55 έως 60%
• πρωτεΐνες - από 25 έως 30%.
• λίπη - από 10 έως 20%.

Η συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα περιλαμβάνει ακριβή υπολογισμό όλων των ουσιών που καταναλώνονται ανά ημέρα. Αυτό καθιστά δυνατή τη λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Η περίσσεια πηγαίνει στη μυϊκή μάζα.

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της ημερήσιας δόσης, αρκεί να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο: το "βάρος του αθλητή" πολλαπλασιάζεται επί "30", συν "500" στο αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι η αναλογία αυτών των στοιχείων είναι διαφορετική τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

άνδρες

• σκίουροι. Ορισμένα αμινοξέα συντίθενται στο σώμα, άλλες ενώσεις αναπληρώνονται από την τροφή που καταναλώνεται. Και για να εξασφαλίσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας, γάλα, ψάρι. Η ανάγκη για μια ουσία υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό της βάρος επί δύο. Εάν ένας αθλητής ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

• Λίπη.Πρέπει να μειωθεί, αλλά όχι να εξαλειφθεί τελείως. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Η ημερήσια τιμή καθορίζεται από την ηλικία. Οι άνδρες κάτω των 28 ετών χρειάζονται 130-160, κάτω των 40 - 100-150 γραμμάρια. Σε πιο ώριμη ηλικία, η ποσότητα μειώνεται στα 70 g / ημέρα.

• Υδατάνθρακες. Υπάρχουν απλά και σύνθετα. Τα πρώτα δεν έχουν καμία αξία για τη μυϊκή μάζα και η κατανάλωση των δεύτερων την ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 500 γραμμάρια.

γυναίκες

• σκίουροι.Η έλλειψη αυτού του στοιχείου επηρεάζει αρνητικά την εμφάνιση του ωραίου φύλου. Η ανεπάρκεια οδηγεί σε επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος, της δομής των μαλλιών και της πλάκας των νυχιών. Τα κορίτσια, σε αντίθεση με τους άνδρες, πρέπει να καταναλώνουν 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό του βάρους τους.

• Λίπη.Η ανάγκη για αυτή την ουσία οφείλεται και στην ηλικία. Μέχρι τα 28 είναι 86-116, έως τα 40 - 80-111, μετά από 40 χρόνια μειώνεται και ανέρχεται σε 70 γραμμάρια την ημέρα.

• Υδατάνθρακες.Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, τα κορίτσια πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 400 γραμμάρια αργών υδατανθράκων.

Απολύτως οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της μυϊκής μάζας, περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή προϊόντων που σας επιτρέπουν να παρέχετε πλήρως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της κανονικής ζωής. Για το σκοπό αυτό, οι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιούν τόσο τακτική τροφή όσο και ειδικά συμπληρώματα.

Μαζί με τα τρόφιμα που είναι χρήσιμα για έναν αθλητή που αποκτά μυϊκή μάζα, υπάρχει και ένα που πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή. Δεν φέρνει κανένα όφελος στον οργανισμό, εναποτίθεται στο λιπώδες στρώμα. Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει τις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:

• Λιπαρά κρέατα, λουκάνικα και λουκάνικα, ζαμπόν.
• Βιομηχανικά προϊόντα διατροφής που περιέχουν βαφές, ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά και άλλα χημικά πρόσθετα.
• κάθε είδους επάλειψη, φυσικό βούτυρο, μαγιονέζα, μαργαρίνη.
• γλυκά αρτοσκευάσματα, γλυκά, κέικ και ούτω καθεξής.
• αλατισμένο, τουρσί, καπνιστό φαγητό.

Πηγές Πρωτεϊνών

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν:

• Φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας. Πρέπει να καταναλώνετε από 150 έως 200 γραμμάρια αυτού του διαιτητικού κρέατος την ημέρα.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λιπαρών.Μπορεί να είναι γιαούρτι και γάλα.
• Τυρί κότατζ και ασπράδια αυγών.Το πρώτο μαζί με πρωτεΐνη περιέχει και πολύτιμα ιχνοστοιχεία. Τα αυγά, για ευνόητους λόγους, γίνονται πηγή πρωτεΐνης μόνο χωρίς τον κρόκο.
• Θαλασσινό ψάρι. Ο σολομός, ο τόνος και ούτω καθεξής περιέχουν τα πιο σημαντικά ωμέγα οξέα για τον άνθρωπο.
• Καλλιέργειες δημητριακών.Το σιτάρι πρέπει να καταναλώνεται φυτρωμένο και το ψωμί ολικής αλέσεως, ωμοί ή ψημένοι ηλιόσποροι. Μπορείτε να φάτε φακές και φαγόπυρο.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Σας επιτρέπει να λαμβάνετε την ενέργεια που απαιτείται για την προπόνηση. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται μόνο για το σκοπό της απώλειας βάρους. Τα άτομα που αποκτούν μυϊκή μάζα, αντίθετα, πρέπει να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες πηγές υδατανθράκων στη διατροφή τους:

• καστανό ρύζιΠεριέχει περισσότερους υδατάνθρακες από το λευκό.
• φρούτα χωρίς ζάχαρημε τη μείωση της κατανάλωσης σταφυλιών, αχλαδιών, μπανανών.
• λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των βοτάνων και του σκόρδου.
• ζυμαρικάαπό σκληρό σιτάρι?
• σιτηρά.

Πηγές λίπους

Η βέλτιστη ανάγκη για λίπη αντισταθμίζεται με τη χρήση:

• Βραζιλία και καρύδια?
• φουντούκια, αμύγδαλα, κάσιους?
• σάλτσα μήλου marshmallows?
• σκουμπρί.

Σχεδιασμένο ειδικά για φυσικά λεπτά εκτόμορφα. Προϋποθέτει έξι γεύματα την ημέρα. Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές για να μην τρώτε υπερβολικά και να μην πεινάτε. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας διατροφής μπορεί να φανεί μετά από ένα μήνα.

Σχέδιο διατροφής για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Αθλητική διατροφή με δίαιτα

Ένα πολύπλοκο πρόγραμμα ή τρόπος ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να τρώτε έως και έξι φορές την ημέρα. Και αν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα, διάφορα συμπληρώματα μπορούν να έρθουν στη διάσωση για να καλύψουν τα «κενά» στη διατροφή.

Τέτοια αθλητική διατροφή περιλαμβάνει:

Κερδισμένοι

Σκόνες πρωτεΐνης

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας. Δεν παρεμβαίνει στον κέρδος, καταναλώνεται μία ώρα πριν την προπόνηση.

Κρεατίνη

Διατηρεί το νερό στον μυϊκό ιστό. Πίνετε σαράντα λεπτά πριν τη σωματική δραστηριότητα.

Φροντίστε να φροντίζετε για επαρκή ποσότητα βιταμινών. Δεν αυξάνουν μόνο την πεπτικότητα των θρεπτικών ουσιών, αλλά είναι και η πρόληψη δυσλειτουργιών στα έντερα.

Ξήρανση του σώματος με αύξηση της μυϊκής μάζας

Προκειμένου όχι μόνο να αυξηθεί ο όγκος των μυών, αλλά και να στεγνώσει, η δίαιτα σφίγγεται. Όλες οι πηγές γρήγορων υδατανθράκων αποκλείονται από τη διατροφή. Όχι κέικ, μάφιν, γλυκά ή ζαχαρούχα τρόφιμα.

Πρέπει να φάτε όχι έξι, αλλά από επτά έως εννέα φορές. Αυτό θα αποτρέψει τη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση φυτικών λιπαρών αντί για ζωικά.

Αφού υπολογιστεί η απαιτούμενη θερμιδική περιεκτικότητα της ημερήσιας διατροφής, μπορείτε να αρχίσετε να τη συντάσσετε. Ας πάρουμε ένα παράδειγμα αθλητή που ζυγίζει 80 κιλά. Την ημέρα που χρειάζεται να φάει τουλάχιστον 180-200 g πρωτεΐνης, 350-400 g υδατάνθρακες και περίπου 30-40 g λιπαρά, κυρίως φυτικά. Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα αυτά πρέπει να χωρίζονται σε πέντε ή έξι γεύματα.

Η κύρια εστίαση πρέπει να είναι στο πρωινό, γιατί κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν φάγατε τίποτα για 6-8 ώρες. Έτσι κατά το πρώτο γεύμα πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι στα επόμενα. Εξαίρεση αποτελεί η περίοδος μετά την προπόνηση.

Σε κάθε γεύμα, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, κοτόπουλο, βοδινό κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα ή σέικ πρωτεΐνης, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι περίπου η ίδια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ας κάνουμε λοιπόν κατά προσέγγιση υπολογισμούς.

Παράδειγμα μενού:

Όπως μπορείτε να δείτε, η εργασία ολοκληρώθηκε.

Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να αντικαταστήσετε προϊόντα με παρόμοια, να αλλάξετε συνοδευτικά, να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους κρέατος και πουλερικών και να πειραματιστείτε με αθλητική διατροφή κ.λπ.

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα πιο χρήσιμα προϊόντα από την άποψη ενός bodybuilder.

Αυγά. Το ασπράδι του αυγού, όπως ήδη γνωρίζετε, απορροφάται καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο. Ο κρόκος περιέχει βιταμίνη Α, φολικό οξύ και καροτενοειδή. Για να μειώσετε την πρόσληψη χοληστερόλης, μπορείτε να φτιάξετε ομελέτες μόνο με πρωτεΐνες. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο: 76 kcal, 6,5 g πρωτεΐνης, 5 g λίπους και 0,6 g υδατανθράκων και σε πρωτεΐνη: 16 kcal, 3,5 g πρωτεΐνης, 0,3 g υδατάνθρακες και καθόλου λίπος.

Βοδινό κρέας. Το βοδινό κρέας περιέχει όχι μόνο πρωτεΐνες ζωτικής σημασίας για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά και σίδηρο, ψευδάργυρο, νιασίνη, βιταμίνες Β6 και Β12. Επιλέξτε κομμάτια που έχουν λιγότερα λιπαρά, δηλαδή το κόντρα φιλέτο. 100 g βοείου κρέατος περιέχει κατά μέσο όρο: 199 kcal, 28 g πρωτεΐνης, 9 g λίπους, υδατάνθρακες απουσιάζουν εντελώς.

Σιτηρά. Το πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων βραδείας δράσης, ενώ παρέχει στον οργανισμό ενέργεια για τουλάχιστον 3,5 ώρες μετά το φαγητό. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης περιέχει πολλές φυτικές πρωτεΐνες και υγιεινές για την καρδιά διαλυτές ίνες. Ένα φλιτζάνι πλιγούρι περιέχει: 145 kcal, 6 g πρωτεΐνη, 25 g υδατάνθρακες, 2 g λίπος και 4 g διαλυτές φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά. Είναι καλές γιατί περιέχουν τεράστια ποσότητα θερμίδων έως και 200 ​​ανά μερίδα, μπορείτε να τους προσθέσετε κιμά (θα πάρετε ναυτικά ζυμαρικά) ή απλά κομμάτια άπαχο μοσχαρίσιο κρέας ή μπορείτε να περιοριστείτε σε πουρέ ντομάτας χωρίς λιπαρά και ζεστό μπαχαρικά. Οι ίδιες οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένια, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Μία μερίδα (ένα μπολ ζυμαρικά, μισό φλιτζάνι σάλτσα, 100 γραμμάρια μοσχάρι) περιέχει: 437 kcal, 33 g πρωτεΐνης, 51 g υδατάνθρακες και 11 g λίπους.

Στήθη κοτόπουλου. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος. Το κύριο πράγμα είναι να μαγειρέψετε σωστά. Αγοράστε μια φορητή σχάρα για το σπίτι και ψήστε τα στήθη πάνω της, αποφύγετε το τηγάνισμα σε λάδι. 100 g στήθους περιέχουν κατά μέσο όρο: 165 kcal, 31 g πρωτεΐνης, 4 g λίπους και 0 g υδατανθράκων.

Βερίκοκα. Τα φρέσκα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο - ένα ανεκτίμητο ιχνοστοιχείο για την καρδιά, το οποίο, επιπλέον, διεγείρει πραγματικά την ανάπτυξη των μυών. Περιέχουν επίσης βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και διαιτητικές ίνες. Τα αποξηραμένα βερίκοκα διακρίνονται από αυξημένη συγκέντρωση όλων αυτών των ουσιών, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Αλλά τα κονσερβοποιημένα βερίκοκα περιέχουν πολλή βιταμίνη C, αλλά έχουν πολύ λιγότερο κάλιο και διαιτητικές ίνες. Τρία φρέσκα βερίκοκα περιέχουν: 54 kcal, 1,5 g πρωτεΐνης, 12 g υδατάνθρακες και 2,5 g φυτικές ίνες. Ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει: 84 kcal, 1 g πρωτεΐνης, 20 g υδατάνθρακες και 3 g φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα βερίκοκα περιέχει: 64 kcal, 1 g πρωτεΐνης, 15 g υδατάνθρακες και 2 g φυτικές ίνες.

Πατάτα. Οι πατάτες περιέχουν πολύ κάλιο, βιταμίνες C και B6 και φυτικές ίνες. Μην το τηγανίζετε ποτέ σε λίπος. 150 g αυτού του λαχανικού περιέχει: 117 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 28 g υδατάνθρακες και 3,4 g φυτικές ίνες.

Τόνος. Ο τόνος περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά του αθλητή από την υπερένταση. Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα διεγείρουν επίσης την ανάπτυξη των μυών. Πολλοί άνθρωποι τρώνε ψάρι κατευθείαν από την κονσέρβα, αλλά μπορείτε να βρείτε κάτι πιο νόστιμο, όπως μια πράσινη σαλάτα με τόνο ή ένα σάντουιτς. 100 g τόνου περιέχει: 116 kcal, 26 g πρωτεΐνης, 1 g λίπους, χωρίς υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι η πιο βολική πηγή πρωτεΐνης. Επιπλέον, πρακτικά δεν υπάρχουν λίπη ή υδατάνθρακες στο προϊόν απομόνωσης και υδρόλυσης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχουν «έξτρα» θερμίδες. Μπορείτε να φτιάξετε σέικ πρωτεΐνης σε γάλα με φρούτα ή μπορείτε να το ρίξετε σε πλιγούρι βρώμης. Τα καλύτερα είδη πρωτεΐνης είναι αυτά που προέρχονται από το γάλα. Οι πρωτεΐνες σόγιας είναι επίσης χρήσιμες, αλλά είναι λιγότερο εύπεπτες. Περιέχουν όμως ισοφλαβόνες, οι οποίες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. 30 g πρωτεΐνης περιέχει από 100 kcal, 24 g πρωτεΐνης και η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με τον βαθμό καθαρισμού.

Μήλα. Φαίνεται ότι τα μήλα είναι ένα συνηθισμένο φρούτο. Εν τω μεταξύ, είναι πολύ εξυπηρετικοί. Είναι μια σημαντική πηγή εύπεπτων απλών υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν σχεδόν αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι ξινές ποικιλίες περιέχουν πολύ κάλιο και βιταμίνη C. Τα μήλα είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες και κάνουν καλό στην ικανοποίηση της πείνας. Αυτό το μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει: 81 kcal, 21 g υδατάνθρακες και σχεδόν 4 g διαιτητικές ίνες.

Γιαούρτι. Η βαριά προπόνηση, όπως κάθε άγχος, επιδεινώνει την πέψη. Χάρη στην παρουσία ευεργετικών μυκητιακών καλλιεργειών, το γιαούρτι βοηθά στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Επιπλέον, έχει πολύ ασβέστιο, το οποίο χρειάζεται όπως ο αέρας όταν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από το συνηθισμένο. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυτού του μικροστοιχείου αυξάνεται αισθητά και το σώμα παίρνει το ασβέστιο που λείπει από τα οστά, καθιστώντας τα πιο εύθραυστα. Αντίστοιχα, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Το γιαούρτι μπορεί να αναμειχθεί με φρέσκα φρούτα, να χτυπηθεί στο μπλέντερ και να πιει ως κοκτέιλ και με βάση αυτό μπορούν να παρασκευαστούν διάφορες σάλτσες. 240 g γιαουρτιού χωρίς ζάχαρη περιέχει: 127 kcal, 13 g πρωτεΐνης και 17 g υδατάνθρακες.

Ακτινίδια. Η ιδιαιτερότητα του ακτινιδίου είναι ότι περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από το λεμόνι! Επιπλέον, αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε κάλιο. Ένα ακτινίδιο περιέχει: 46 kcal, 11 g υδατάνθρακες και 2,6 g διαιτητικές ίνες.

Χυμός πορτοκάλι. Αυτό το ρόφημα περιέχει συμπύκνωμα υδατανθράκων, βιταμίνη C, καροτενοειδή, κάλιο, φολικό οξύ και βοηθά στην άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε ένα φρέσκο ​​πορτοκάλι, φυσικά, υπάρχουν περισσότερες υγιεινές διαιτητικές ίνες από ότι στον χυμό με πολτό, αλλά οι υδατάνθρακες που προέρχονται από το ρόφημα απορροφώνται πιο γρήγορα. Ένα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού περιέχει: 105 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 24 g υδατάνθρακες και ίχνη λίπους.

Gainer (κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα). Είναι η ιδανική τροφή μετά την προπόνηση για αποκατάσταση σώματος. Μπορείτε να αναμίξετε σκόνη πρωτεΐνης με γάλα και να προσθέσετε φρούτα στο ποτό σας ή μπορείτε να αγοράσετε ένα έτοιμο μείγμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων. 600 g περιέχει: 400 kcal, 20 g πρωτεΐνης, 60 g υδατανθράκων και 9 g λίπους.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι καλά για έναν bodybuilder. Για παράδειγμα, τα φιστίκια περιέχουν πρωτεΐνες, μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Ε, διαιτητικές ίνες. Καλά είναι και τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες - εξάλλου οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Μία μόνο μερίδα (περίπου 30 g καβουρδισμένα ανάλατα φιστίκια) περιέχει: 178 kcal, 7 g πρωτεΐνης, 6 g υδατάνθρακες, 14 g λίπος και 2 g φυτικές ίνες.

Νερό. Πρέπει να πίνετε περίπου 2-2,5 λίτρα την ημέρα, καθώς απαιτείται πολύ νερό για τη διαδικασία αφομοίωσης πρωτεϊνών και υδατανθράκων (άρα η κατανάλωσή του εξαρτάται άμεσα από το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας: όσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερο νερό που πρέπει να πίνετε). Επίσης, ο οργανισμός του αθλητή χάνει πολλά υγρά λόγω σωματικής καταπόνησης. Επομένως, σε μια μέρα που υπάρχουν ιδιαίτερα σκληρές προπονήσεις, είναι απαραίτητο να αυξήσετε επιπλέον την πρόσληψη υγρών. Να θυμάστε ότι ακόμη και η ελαφρά αφυδάτωση είναι κακό για την καρδιά.

Όταν αγοράζετε προϊόντα, προσέξτε την ετικέτα. Πρέπει απαραιτήτως να αναφέρει τη σύνθεση, το περιεχόμενο των κύριων στοιχείων και την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιλέξτε τροφές χαμηλές σε απλούς υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.

Για πολλούς αθλητές, αρχάριους και μερικές φορές έμπειρους, το πρόβλημα της επιλογής των πιο υγιεινών τροφών και πιάτων για τη διατροφή τους είναι σχετικό. Από την άποψη της ενέργειας, ο διατροφικός κανόνας ενός μέσου ενήλικα είναι στην περιοχή των 3-3,5 χιλιάδων kcal, ανάλογα με τον τύπο δραστηριότητας. Αλλά για τους αθλητές που προσπαθούν να κερδίσουν βάρος ή να προπονούνται ενεργά πριν από αγώνες, αυτός ο κανόνας είναι στην περιοχή των 4 χιλιάδων kcal και μπορεί να φτάσει έως και 5.

Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να πάρουν μια τέτοια ποσότητα, ειδικά επειδή ένας αθλητής χρειάζεται όχι μόνο θερμίδες ως τέτοιες, αλλά και ένα ισορροπημένο σύνολο συστατικών τροφίμων: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ. Για πρόσθετες θερμίδες (και, για παράδειγμα, πρωτεΐνη), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή, ας πούμε ένα σέικ πρωτεΐνης. Αλλά με το συνηθισμένο φαγητό, το οποίο αποτελεί τη βάση της δίαιτας, πρέπει να το καταλάβετε. Θα πρέπει να αφήνετε στο μενού σας μόνο εκείνα τα πιάτα που παρασκευάζονται από τα καλύτερα προϊόντα, βέλτιστα από άποψη αθλητισμού. Θα δούμε προϊόντα κατάλληλα για fitness και bodybuilding, ομαδοποιώντας τα σε 4 ομάδες: πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακες, λίπη και βιταμίνες.

Τα καλύτερα προϊόντα πρωτεΐνης

Κρέας- η κύρια πηγή πρωτεΐνης, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν προϊόντα με την ίδια και ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (ξηροί ξηροί καρποί, ψάρια, γαρίδες και καλαμάρια, τυρί κότατζ, τυρί, φασόλια, μπιζέλια, σόγια κ.λπ.). Με την ποσότητα πρωτεΐνης μεταξύ των διαφορετικών τύπων κρέατος, το βοδινό, το κρέας αλόγου, το κουνέλι, η γαλοπούλα και το κοτόπουλο προηγούνται. Ωστόσο, συνιστάται να τρώτε άπαχα κρέατα, όπως στήθος κοτόπουλου. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το κόκκινο κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία είναι χρήσιμη για τον αθλητή.

Ψάρια και θαλασσινά- περιέχουν σχεδόν περισσότερες πρωτεΐνες από το κρέας, επιπλέον, μπορούν να καταναλωθούν και λιπαρά ψάρια, καθώς το ιχθυέλαιο, σε αντίθεση με το χοιρινό ή το βοδινό, απορροφάται καλύτερα και πιο γρήγορα, περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-3), λιγότερη επιβλαβή χοληστερόλη και έχει πολλά άλλων χρήσιμων ιδιοτήτων. Οι περισσότερες πρωτεΐνες περιέχουν ροζ σολομό, ιππόγλωσσα, σάουρι, σολομό, πέρκα του ποταμού, κυπρίνο και τόνο, καθώς και καλαμάρια και γαρίδες (ειδικά στην Άπω Ανατολή).

Αυγά- αφομοιώνονται ευκολότερα από το κρέας και περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (αν και λιγότερες από το κρέας και το ψάρι). Τα μαλακά αυγά χωνεύονται καλύτερα. Τα ωμά αυγά δεν συνιστώνται και δεν πρέπει να τρώτε πολλούς κρόκους αυγών, καθώς πιστεύεται ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν πρέπει να φάτε πολλά αυγά - χρησιμοποιήστε κυρίως πρωτεΐνες.

Τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόνταπεριέχουν πολλή πρωτεΐνη. Το πιο χρήσιμο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, το γιαούρτι, το κεφίρ, περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες. Υπάρχουν πολλές πρωτεΐνες στα τυριά, αλλά έχουν και πολλά λιπαρά, επομένως είναι προτιμότερο να επιλέγετε τυριά με χαμηλά λιπαρά (όπως το τυρί).

Οσπρια- φασόλια, φασόλια, σόγια, μπιζέλια, φακές κ.λπ. - περιέχουν πολλή πρωτεΐνη, περισσότερο από το κρέας. Εάν για κάποιο λόγο αναγκαστείτε να περιορίσετε την κατανάλωση κρέατος, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη μπορούν να αντισταθμιστούν επιτυχώς με βραστά φασόλια (φασόλια) ή μπιζέλια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙείναι μια άλλη μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Η περισσότερη πρωτεΐνη στα φιστίκια. Ακολουθούν (με φθίνουσα σειρά) οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια. Είναι απαραίτητο μόνο να θυμάστε ότι υπάρχουν πολλά λίπη στους ξηρούς καρπούς - για παράδειγμα, στους σπόρους πάνω από 50%. Επομένως, οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται σε κιλά - μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα αρκεί. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα φιστίκια (και σε άλλους ξηρούς καρπούς).

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων

Kashi- εξαιρετική πηγή υδατανθράκων. Επιπλέον, είναι σημαντικό τα δημητριακά να περιέχουν όχι μόνο υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες (ειδικά πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, πλιγούρι σίτου, σιμιγδάλι, κεχρί, κριθάρι), καθώς και διαιτητικές ίνες (ίνες), που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Η ποσότητα των υδατανθράκων σε διάφορα δημητριακά κυμαίνεται από 65 έως 75%. Είναι ενδιαφέρον ότι ο τύπος επεξεργασίας σιτηρών μπορεί να αλλάξει τον τύπο των υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό δείκτη του τελικού πιάτου. Για παράδειγμα, το πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως (Ηρακλής) έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, σε αντίθεση με το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης.

Νουντλς και ζυμαρικά, ειδικά από σκληρό σιτάρι και αλεύρι ολικής αλέσεως. Η προσθήκη λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (μαρούλι και άλλα χόρτα, λάχανο, πράσινα φασόλια κ.λπ.) καθώς και πρωτεϊνούχες τροφές (όπως σάλτσα κρέατος) μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη του πιάτου, καθώς επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων. Γενικά, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η κατανάλωση λαχανικών και δημητριακών που περιέχουν φυτικές ίνες είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, αλλά λόγω της επιβράδυνσης της απορρόφησης υδατανθράκων και πρωτεϊνών, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα παντζάρια περιέχουν επίσης πολλούς υδατάνθρακες και, βασικά, αυτοί είναι υδατάνθρακες ταχείας πέψης. Μην καταχραστείτε τα τηγανητά λαχανικά - το καλύτερο από όλα ψημένα ή μαγειρεμένα "με στολή".

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, όπως μπανάνες, χουρμάδες, αποξηραμένα βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες - απλώς μια αποθήκη απλών υδατανθράκων, καθώς και ιχνοστοιχείων και βιταμινών. Μπορούν να καταναλωθούν ακριβώς έτσι (ή να αναμειχθούν με ξηρούς καρπούς) και να προστεθούν σε δημητριακά και άλλα πιάτα.

Οι καλύτερες πηγές λίπους

Φυτικά έλαια- όλα είναι πιο εύπεπτα και πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό από τα ζωικά λίπη. Συνιστάται να μην τηγανίζετε σε λάδι, αλλά να το προσθέτετε σε έτοιμα πιάτα (για παράδειγμα, χυλό ή σαλάτα), καθώς η θερμική επεξεργασία των ελαίων επιταχύνει σημαντικά την οξείδωση των λιπαρών οξέων και το σχηματισμό διαφόρων επιβλαβών ουσιών. Δυστυχώς, τα πιο ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό οξειδώνονται εξαιρετικά γρήγορα, οπότε αν αγοράσετε λιναρόσπορο ή λάδι καμελίνας, φροντίστε να προσέξετε την ημερομηνία λήξης (όσο πιο φρέσκο ​​είναι το λάδι, τόσο το καλύτερο), την προστασία από το φως του δοχείο (το σκούρο καφέ μπουκάλι είναι καλύτερο συνολικά), και σε καμία περίπτωση μην το υποβάλετε σε θερμική επεξεργασία.

Ψάρια και ιχθυέλαιο- όπως ήδη αναφέρθηκε, περιέχουν μεγάλη ποσότητα ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι εύκολα εύπεπτα και επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες, καθώς και συμβάλλουν στην πιο ενεργή επεξεργασία του λιπώδους ιστού στο σώμα και στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα περισσότερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της ομάδας Ωμέγα-3 βρίσκονται στον τόνο, τον σολομό Ατλαντικού, τη ρέγγα Ατλαντικού, την πέστροφα, τις σαρδέλες, τον κυπρίνο και τον σολομό.

Ξηροί καρποί και σπόροι- έχουμε ήδη αναφέρει ως εξαιρετική πηγή φυτικών λιπαρών. Περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες και πολύ λίγους υδατάνθρακες. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν μεγάλο αριθμό ιχνοστοιχείων (μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, ασβέστιο).

Αβοκάντο- ένα πολύ χρήσιμο λαχανικό που περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών λιπαρών και ιχνοστοιχείων.

Πηγές βιταμινών

ΦρούταΠρώτα. Περιέχει ιδιαίτερα βιταμίνη C εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μήλα, κράνμπερι. Τα βερίκοκα είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, τα ρόδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου.

Φρέσκα λαχανικά- ντομάτες, καρότα, σπανάκι - είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καροτίνες και οι ντομάτες αποτελούν αποθήκη λυκοπενίου.

Κρεμμύδια, σκόρδο και μυρωδικά- η πλουσιότερη πηγή μιας σειράς βασικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτοκτόνων και άλλων ουσιών. Βοηθούν στην επιβίωση του στρες (και κάθε σκληρή προπόνηση είναι αγχωτική για τον οργανισμό), αυξάνουν την αντίσταση και την αντοχή του σώματος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και έχουν μια σειρά από άλλα ευεργετικά αποτελέσματα στον οργανισμό του αθλητή.

'Ηταν αυτό το άρθρο χρήσιμο? Όχι πραγματικά