Выворотность тазобедренных суставов.  Ballet Project - Критерии приема в балетную школу Упражнения для развития выворотности ног

Учебно-методическое пособие

для педагогов по предмету классический танец для хореографических школ

Значение выворотности

в устойчивости и координации
движений в классическом танце

Челнокова Валентина Николаевна, педагог дополнительного образования высшей категории,
заслуженный деятель искусств УР.

1. Введение.

Танец - одно из древнейших искусств в истории цивилизации. С незапамятных времен он служил наиболее ярким и универсальным средством выразительности человеческого духа, носителем народного характера, отражением истории и образа жизни народа.

Вершина танцевальной культуры - классический танец - фундамент всего танцевального искусства, который вобрал в себя систему основополагающих движений (plié, battements tendus, grands battements jetés, прыжки, вращение и др.) и понятий (открытое и закрытое положение, en dehors et en dedans и т.д.).

Танец - это образно-художественная мысль, выраженная языком хореографии, пластики и пантомимы в определённом характере музыки и темпо-ритме. Это прекрасное, волшебное искусство!

Русский и советский балет всегда занимал одно из ведущих положений в мире. Сохранение и развитие основ методики школы классического танца - это один из краеугольных камней в фундаменте сохранения классического наследия.

Но, несмотря на множество выдающихся исполнителей, педагогов, мастеров балета, методических пособий по технике исполнения экзерсисных па, по педагогическим приемам в хореографии, по передаче «секретов» мастерства – нет. Есть книги о педагогах и исполнителях, книги по методике и урокам классического танца, но без раскрытия мышечных ощущений и секретов координации движения.

«В литературе почти отсутствуют сведения по определению способностей к координации движений в хореографии, хотя в отдельных работах (И Г. Есаулов, 1992, Ижевск) отмечалась важность этой проблемы. Координация движений является одним из основных качеств способности к танцевальному искусству. »

Координация в балете-это

1. ориентация корпуса в пространстве после и во время исполнения сложных элементов, вращений, прыжков;
2. синхронное взаимодействие всех звеньев тела (рук в сочетании с ногами; головы с ногами и руками). Законы исполнения движений (если опускается нога, опускается вниз и рука).

Координация движений достигается правильно поставленным корпусом, устойчивостью в движении. Все классические движения исполняются в выворотном положении ног. При недостатке выворотности не будет и устойчивости. Естественно, это не касается столичных хореографических училищ, где происходит очень качественный набор учащихся. Но в периферийных учебных заведениях этого профиля есть этот существенный недостаток.

Педагогический опыт показывает, что выворотности, казалось бы основе классического танца, уделяется недостаточно внимания, даже в хореографических училищах, не говоря уже об училищах культуры, колледжах искусств, хореографических коллективах.

Развитие выворотности – это не только всевозможные упражнения на растяжение суставов, связок, сухожилий, но обязательная правильная постановка мышц ног и спины, корпуса, постоянный контроль за ними и силовое удержание их в напряженном состоянии в положении en dehors.

«Выворотность - это врожденная способность к свободному развертыванию ног наружу от бедра до стопы, зависящее от строения тазобедренных суставов. Выворотность способствует более быстрому освоению программы.» .

«Выворотность - анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности... смысл воспитания ног классического танцовщика заключается в строгом андеор. Это не эстетическое понятие, а профессиональная необходимость. Танцовщик, лишенный выворотности, ограничен в движениях, классический же танец со своим андеор располагает всем мыслимым богатством танцевальных движений ног.»

«Большой невыворотный шаг не совершенствует технику движения ног и не обогащает ее пластику. Шаг и выворотность в классическом танце - единое целое. Поэтому стремление ученика поднять невыворотную ногу как можно выше всегда нарушает пластическую стройность и устойчивость движения, особенно позы.»

Как будет подробно рассказано ниже, завернутое, или даже ненапряженное «нерабочее» состояние «внутренних» мышц ноги отрицательно сказывается на пропорциях, линиях танцовщика.

1. Роль выворотности в классическом танце.

«Одной из основ классического танца и существенной его особенностью является выворотное положение ног. Наличие, развитие и сохранение выворотности обязательно для артиста балета. Выворотность зависит, во-первых, от величины супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий и вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают «закрытый таз», т.е. полное отсутствие выворотности. ... Развитие и сохранение выворотности достигаются повседневной хореографической тренировкой. Она развивает супинаторы бедра, голени и стопы, увеличивает эластичность связочного аппарата и подвижность всех суставов тела. ... Выворотное положение ног в балете вызвано анатомическими и эстетическими причинами. Устранение костного препятствия дает возможность очень высоко отводить ногу. Только при выворотном положении ног создается линия и рисунок классического танца, отвечающие законам эстетики. »

Выворотность -это один из законов школы классического танца. О том, что классический танец строится на выворотности ног знают все хореографы. Секрет заключён в двух технических аспектах, основанных на законах анатомии и физики. Чтобы добиться стабильного, устойчивого положения опорной ноги, необходимо её закрепить. Закрепляется опорная нога «в вертлуге» только в выворотном положении согласованном работой мышц верха ног и ягодиц.

«... выворотность т.е. способность ротировать наружу верхнюю часть бедра вместе с коленом, голенью и стопой»

Выворотность в хореографии достигается растягиванием и укреплением мышц внутренней стороны ноги. Так называемые «внутренние» мышцы бедра - термин, указывающий на такие мышцы, как гребенчатая, приводящие длинная, большая, тонкая и портняжная. Завернутое положение ног при каждодневной работе, особенностей при старательном исполнении приводит к накачиванию прямой мышцы бедра и накоплению «нерабочего жира» на внутренней стороне ноги вместо «сухих мышц», что не соответствует пропорциям балерины. Конечно, в правильной работе ног участвуют не только верхние мышцы ноги, но и расположенные внизу, начиная от стопы и голени: большеберцовая, короткая и длинная, малоберцовая. А также другие, мышца- напрягатель широкой фасции, находящаяся около ягодичных мышц, и все кости стопы и ног должны быть направлены наружу, en dehors.

«Отсутствие контроля и требовательности, а подчас и мастерства педагога, приводит к тому, что при неправильной постановке корпуса, неправильном ощущении той или иной позы, того или иного движения и при постоянной работе развиваются совсем не те мыщцы, которые помогали бы развитию техники классического танца». Так как излишнее напряжение влечет за собой развитие мышц, которые не должны были бы участвовать в работе над данным движением, деформацию фигуры, осанки, искажение классической формы позы, скованность тела, быструю утомляемость, а также растяжения и микротравмы.

Без выворотности не будет чистого, грамотного исполнения движения, последуют «навалы», отсутствие положения à la seconde, завернутое положение колен на plié, при приземлении после прыжков, заворачивание опорной ноги в невыворотное положение, корявость исполнения, неправильное, не профессиональное положение корпуса на оси опорной ноги, отсутствие координации, отсутствие устойчивости.

Необходимо сказать о важнейшем значении выворотности для координации движений в хореографии .

Опора на пятку в выворотном положении приводит к заворачиванию опорной ноги и смещению ее, что нарушает устойчивость и координацию в движении и не позволит выполнять сложные элементы без станка, вращение, аллегро и танец вообще.

Основы устойчивости и координация в хореографии закладываются с первых дней изучения позиций классического танца. Сами по себе позиции классического танца являются искусственно созданными, неестественными и неудобными для обычного человека, т.к. ноги в позициях должны стоять в выворотном положении, но, как и в других видах искусства много неестественного (постановка голоса у певцов, постановка рук у музыканта и т.п.) к чему надо привыкнуть сначала, а затем сделать естественным, так и в хореографии, одним из неестественных моментов является изучение позиций ног, связанных с выворотностью.

Для постановки корпуса очень важную роль играет положение тела. Для правильной постановки корпуса необходимо держать позвоночник в прямом положении без прогиба, в приподнятом положении, «снимая тяжесть тела» с ног.

От этих требований зависит устойчивость исполнителя, при этом надо строго следить за соблюдением основных правил:

• стопы ног всегда плотно примыкают к опоре без завалов на большой палец;
• пятки не отрываются от пола, но не принимают на себя вес тела, принцип «легкой», подвижной пятки, что дает способность при исполнении движения легко подниматься на полупальцы, даже при работе на одной ноге;
• колени втянуты, внутренние мышцы направлены en dehors, ягодичные мышцы напряжены;
• спина и корпус прямые, без прогибов. В случае невыворотности обычно появляется прогиб или сгибание колен.

При неправильном положении стоп на площадь опоры, особенно стоя на одной ноге, смещается ось тела в постоянно неустойчивое положение. Закрепощаются не участвующие в данный момент в работе мышцы ног и спины. «Расшатываются бедра», уходит ось опорной ноги, и появляется прогиб, теряется устойчивость. Учащихся, выученных таким образом, невозможно «поставить на ногу», на ось, особенно при недостатке выворотности, тем более, что выворотность таким образом вообще не развивается в течение всех лет обучения, а с возрастом теряется способность к эластичности связок.

«Легкая пятка» достигается за счет подтянутости мышц ног и всего телами за счет работы внутренние мышц тела, которые направлений еn dehors.

Как проверить положение тела на оси? Как можно чаще снимать руку со станка во время работы на одной ноге при выворотном положении ног. В таком случае опорное бедро непроизвольно возвращается в положение развернутых мышц, с точной опорой на полупальцы и корпус оказывается, то, что в классическом танце называется «на ноге».

Это и есть нужное положение, которое необходимо закрепить силой «внутренних мышц» в положении en dehors. Позы классического танца невозможны без хорошей выворотности. Ею обеспечивается устойчивость. Огромное внимание уделяла Марина Тимофеевна Семенова постановке и работе над внутренними мышцами. Говоря о необходимости «развернуть» обе икроножные мышцы и внутренние мышцы бедра en dehors опорной и работающей ног. Агриппина Яковлевна Ваганова говорила об обязательном разворачивании обеих пяток при построении позы à 1а second. Выворотностью же обеспечивается устойчивость в положении attitude или arabesque, когда при выворотной ноге и перекрещенном положении корпуса опорное бедро и голень и бедро работающей ноги... «образуют прямую линию, чем обеспечивается твердость и устойчивости корпуса».

Постановка выворотности осуществляется при работе у станка. Но все это готовит к танцу на середине зала. Все проработанные позы выносятся в движения на середину зала. Для этого необходимы уже подготовленные, выворотные ноги. Без которых не будет устойчивости. Тем более при ускорении темпа, при allegro возможно некачественное исполнение (подскоки, переступания). Так, все повороты en toumant еn dedans требуют предельной выворотности и постоянного подворота опорной ноги. Это все pirouettes en dedans, battements tendus еn toumant по 1/4 и 1/2 поворота (особенно назад), tour lents в больших позах, tours в больших позах, «итальянское» fouetté и т.д.

Управление мышечными тягами – это залог координации и устойчивости в хореографии. В методической литературе нет описания мышечных тяг в зависимости от положения различных звеньев тела относительно центра массы тела. Впервые такая книга написана И.Г. Есауловым, г. Ижевск, 1992 г., в работе над которой автор методического пособия принимала участие.

Умение управлять мышечными силами приходит при многократном повторении движений с образным представлением той или иной позы.

На прыжках при приземлении, особенно после больших прыжков часто бывают травмы стопы или колена, именно, из-за неправильной постановки ног, неправильной работы мышц, неумения приземляться. Закрепленное выворотное положение развивает силу ног и устойчивость после прыжка, удержание позы.

Если условно разделить стопу на три части: подушечка, средняя часть и пяточная часть, и попытаться в невыворотном положении после прыжка приземлиться на полупальцы, то появится ощущение дискомфортности и нестабильности. Кроме того, в таком положении трудно приземлиться с достаточной высоты без шума.

Выворотное положение стопы увеличивает площадь опоры, сцепление с полом в три раза; появляется возможность мягкого бесшумного приземления с заданной высоты прыжка и удержания инерционных сил, не говоря уже о том, что в «выворотном» положении стопа «застрахована» от «подворачивания», т.к. закрепляется в щиколотке коленом и тазобедренным суставом на «замок».

Направление колена «за мизинец», в сторону, без завала на большой палец при приземлении дает устойчивое положение без каких-либо подскоков, покачиваний. Это техника прыжка! А.Я. Ваганова заставляла в allegro учениц сидеть на plié, чтобы закрепить правильное положение мышц опорной ноги. Для достижения этого в младших и средних классах движения из раздела allegro в некоторых школах (Пермь) и опытными педагогами рекомендуются к исполнению в очень медленном темпе с остановками после прыжков.

Достичь этого можно, развивая и совершенствуя выворотное положение ног.

Чем развивается выворотность?

Упражнения на полу (партерная гимнастика):

1. Всевозможные растяжки, шпагаты с низкой скамеечки, с матов, со станка. Выполняются с правой и с левой ноги вперед, в сторону и назад с амплитудой раскачивания в шпагате.
2. Сидя на полу, ноги в положении grand plié, взяться руками за одноименную стопу и усиливая наклон вперед, вытягивать колени до положения первой позиции ног с сокращенной стопой. Руки оттягивают стопу «на себя», корпус и голова полностью лежат на ногах. Поза собирается, скользя по полу в первоначальное положение. (16 упражнений).
3. Исходное положение то же. Если колени не достают до пола, кладется отягощение в область колен. Когда ноги в положении grand plié достанут до пола, постепенно перевести их в demi plié. В этом же положении выполнять покачивание, пытаясь коленями коснуться пола.

Упражнения у станка (положение лицом к станку):

1. Retiré правой ногой из VI позиции, удерживая левое плечо назад и голову налево до положения ecartée и опускание ноги в V позицию сзади. То же с другой ноги.
2. Первая позиция. Полупальцы. Резкие подвороты двух пяток, с усиленным выворачиванием ног в чрезмерную I позицию с одновременным demi plié на каждую четверть. (32 раза).
3. Первая позиция. Rélevé через полупальцы и кончики пальцев с одновременным grand plié по I и VI позициям. Во время этого движения следует усиленно разворачивать пятки, бедро и колено.
4. Для развития верхней выворотности и растяжения внутренних мышц. Первая позиция. Опорная нога находится в первой позиции, работающая делает броски с размаху в очень выворотном положении на ecartée с отягощением, стремясь достичь высоты 180° и более. (По 16 раз с каждой ноги). Так же в выворотном положении опорной ноги выполняются броски (grands battements jetés) с размаху (passé par terre) вперед и назад.
5. Из раздела allegro. Прыжки с отягощением.

а) разножки; б) grand jeté; в) grand pas de chat; г) temps sauté

Кроме этого, существуют законы классического танца, которые помогают развить, сохранить и усилить выворотность. Приемы отслеживания:

1. При исполнении demi и grand рlié позвоночник находится в вертикальном положении и крестец направлен на пятки, а не отставлен назад. Колени отведены сильно в стороны, по ощущению - за плечи.
2. Изменение ракурса при смене поз (effacée, croisée, ecartée). Выполняется подворотом на опорной ноге, а не на работающей! Что особенно актуально при подвороте en dedans. Это заставляет учащихся следить за выворотностью опорной ноги и владеть внутренней мышцей.
3. Спуск с полупальцев на двух ногах происходит опусканием двух пяток одновременно, при опускании с полупальцев, когда работающая нога находится в положении sur la coup-de-pied или 45°, обязательно следует обращать внимание на выворотность опорной ноги, на подворот опорной пятки.
4. Во время исполнения таких движений как battement fondu, battement frappé, rond de jambe en l’air во время спуска с полупальцев или при окончании движения в demi plié, необходимо подвернуть опорную пятку до положения I позиции, сильно развернув колено опорной ноги.
5. При повороте к станку (soutenus), при окончании его нельзя сворачивать опорную ногу более прямого положения I позиции.
6. Все пируэты и glissade en tournant en dehors следует вставать на очень выворотную опорную ногу в положение ecartée.
7. Пируэт en dehors из IV, V, П позиции не сворачивать опорную ногу, подниматься двумя ногами одновременно, отводя колено работающей ноги в ecartée назад (по новой терминологии – ecartée вверх).
8. При исполнении позы à la second ecartée прежде всего построить опорную ногу, направив бедро и колено в сторону, также отвести назад противоположное от работающей ноги плечо. Работающая нога находится за плечом и за рукой. Корпус впереди, выворотная работающая нога-сзади плеча Так как обычно при исполнении этого движения корпус заваливается назад, а работающая нога уходит вперед.
9. При исполнении позы attitude effacée, croisée, а также при приземлении после прыжков в эти позы или в en tournant, необходимо следить за предельной выворотностью опорной ноги при перекрещенном положении корпуса по отношению к развернутому колену работающей ноги.
10. При приземлении после прыжков на две ноги надо направить колени обеих ног, особенно стоящей сзади, за мизинец, стопа - без завалов на большой палец. Такое приземление дает устойчивость в данной позе. То же касается приземления на одну ногу. Чем выше прыжок, тем сильнее стопа и колено опорной ноги отведено в сторону и тем меньше plié при приземлении.

1. Заключение.

Итак, выворотность - непременное условие чистоты и академичности классического танца, влекущее за собой устойчивость и координацию исполнителя, а в итоге мастерство и возможность, владея техническими средствами языка танца донести до зрителя создаваемый на сцене образ.

Невыворотное положение ног влечет за собой увеличение в объеме мышц бедра, накачивание верхней части ног, что отрицательно сказывается на линиях балерины.

Формирование фигуры мышц всего тела начинается с детства, с первых занятий. Иногда приходят очень «средние» по форме, по пропорциям дети, но при каждодневном внимательном подходе их тело начинает формироваться по законам классической эстетики. Год за годом происходят изменения, удлиняются ноги вследствие растяжения еще эластичных мышц, сухожилий при помощи растяжек, специальных упражнений и классического экзерсиса.

На каждодневных занятиях идет постоянная коррекция фигуры, исправления данного природой и «гадкий утенок» постепенно превращается в «лебедя».

Когда ученик приучен к дисциплине, труду, он в любой профессии, даже если не станет артистом балета или хореографом, будет таким же ответственным и целенаправленным, полезным обществу человеком.

1. Определение координации движения в хореографии. Методическое пособие. Мин-во общего и профессиональные образования РФ, Пермский гос. институт культуры. Тульский гос. педагогический ун-т им. Л.Н. Толстого Ощепков А.С., Панфилов А.С. - Пермь; Арабеск, 2000.
2. Есаулов И.Г. Устойчивость и координация в хореографии. - Ижевск: Изд-во Удм. ун-та, 1992.
3. Миронова З.С., Баднин И.А. Повреждения и заболевания опорнодвигательного аппарата у артист балета. - М.: Медицина, 1976.
4. Миловзорова М.С. Анатомия и физиология человека. - М.: Медицина, 1972.
5. Ваганова А.Я. Основы классического танца. - М.-Л.: Искусство, 1936.
6. Тарасов Н. Классический танец. - М.: Искусство, 1981.
7. Новерр Ж.Ж. Письма о танце. - М.-Л.: Искусство, 1965.

Список дополнительной литературы.

1. Костровицкая В., Писарев А. Школа классического танца. -Л.: Искусство. 1976.
2. Базарова Н., Mей В. Азбука классического танца. Первые три года обучения. - Л.-M.: Искусство. 1983
3. Базарова Н. Классический танец - Л.: Искусство. 1984.
4. Костровицкая В. Классический танец. Слитные движения / Под ред. А. Вагановой. - М.: Советская Россия, 1961.
5. Костровицкая В. 100 уроков классического танца (с 1-го по 8-й классы) - Л.: Искусство, 1981.
6. Мeccepep А. Уроки классического танца. - М.: Искусство, 1967.
7. Есаулов И.Г. Педагогика и репетиторство в классической хореографии. - Ижевск: MCA, 1998.
8. Есаулов И.Г. Хореодраматургия. Искусство балетмейстера. - Ижевск: Изд. дом Удм. ун-т, 2000.
9. Есаулов И.Г. Письма к Ж.Ж.Новерру. Введение в эстетику классической хореографии. -Ижевск: MCA, 1998.
10. Есаулов И.Г. Алгоритм классического танца с четырехгодичным обучением. - Ижевск: MCA, 2000.
11. Есаулов И.Г. Эстетика классической хореографии. - Ижевск: MCA, 2001.

Уварова Лилия Анатольевна,

преподаватель по хореографии

высшее специальное образование

Методическая разработка

«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»

для учеников хореографического отделения ДШИ.

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

Упражнение 1.

И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.

На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.

На 1 такт 4/4 - расслабиться.

Упражнение 2.

И.п. - тоже.

Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их

выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.

Упражнение 3.

И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей

внутренней стороной наружу (выворотно).

М. р. 4/4, темп медленный.

На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём

сокращается, вытягивается на каждую четверть.

На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует

выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

Упражнение 4.

И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть

их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.

Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.

Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.

Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени

и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

Упражнение 5. «Лягушка»

И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить

стопы (VI позиция).

1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.

2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.

Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.

Упражнение 6.

И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.

1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.

1 такт 4/4 - вернуться в И. п.

Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 7.

И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.

Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу

перед собой, можно помочь другой рукой.

Всё повторить с другой ногой.

Зная, что статика воспитывает память мышц , это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

Упражнение 8.

И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.

М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.

2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.

4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.

Что такое выворотность ног, зачем она нужна, как её разработать, можно ли развить выворотность во взрослом возрасте – этими и многими другими вопросами задаётся каждый, кто занимается не только танцами, но и боевыми и духовными практиками (единоборства и йога).

Начнем по порядку:

Выворотность ног - это способность развернуть ноги, в положение en dehors, когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность – самая, в этом отношении, расширенная выворотность, так как затрагивает и тазобедренный сустав и коленный и голеностопный.

Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата и не зависит от функции мышечной системы. Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины, т.е. если вертлужная впадина неглубокая (рис 1.), а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные, можно ожидать хорошую выворотность, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах (рис 2.), которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Определить степень выворотности просто: если при глубоком приседании оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями – выворотность хорошая, если при приседании колени широко не раскрываются, а уходят вперед – выворотность недостаточна.

иллюстрация «Анатомия и физиология человека», М.С.Миловзорова

При прочих равных данных – высокий подъем, хорошая птичка, растянутые спина, иксовые ноги – именно выворотность балетных позиций создает образ классического танца.

Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют её разрабатыванию?

Кроме эстетического аспекта – выворотные позиции всегда придают танцу художественную законченность – выворотность носит и более практическую функцию. С её помощью можно выполнять высокоамплитудны е отведения бедра, при относительно ровном положении корпуса, таким образом, это способ расширения спектра движения человека, что в той или иной степени присуще любому танцу. Проще говоря, выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия, так как при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, т.е. устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды.

Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:

Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение

Лягушка» (пассивное). Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку

Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.

Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.

Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?

1. Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
2. Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
3. Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки

Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:

1. от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
2. сидение в лотосе и «бабочке» - мало зависит от эластичности мышц;
3. можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.

Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.

Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.

У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.

Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.

Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).

Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.

С этим надеюсь понятно.

Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:

• угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
• угол отклонения (угол антеверсии).

Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень - это длина кости.

Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.

В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.

Рисунок по этому делу прилагается.

На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 - угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.

Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.

На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.

Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.

Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.

На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.

Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.

Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:

• неглубокую вертлужну впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).

«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.

Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?

Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.

Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.

Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.

То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.

Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.

Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.

Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).

1. При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
2. При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.

И тут надо либо ограничиться тремя подпунктами и четырьмя абзацами, либо закапываться уже глубоко и надолго. Причём, прям совсем последовательно пройти по дороге от и до тут не получится. Придётся копать с начала с одного края, потом с другого, а потом с середины.

В общем, текст выйдет местами рваный, местами не связный, местами технический. Вдобавок к опусу так или иначе прибавится толстый-толстый слой мистики и фантазий – что также потребует определённых энергозатрат "на разгрести", вычленяя из этого шизотерического барахла хоть что-то разумное.

Короче, на горизонте раскрытие тазобедренных суставов и всё, что с этим связано.

Я прямо сейчас вижу несколько крупных тем, требующих осмысления:

Анатомия тазобедренных суставов
- анатомия коленного сустава (неочевидная штука при освоении лотоса)
- как осуществляется движение в суставах
- что оказывает влияние на освоение лотоса (и прочих подобных штук)
- мышечный аппарат и его развитие
- тесты на мобильность суставов
- на что направлены упражнения на гибкость (и чего они сделать не могут)
- где начинаются травмы при разработке лотоса (и всего аналогичного)
- главные надежды и провалы тренирующихся
- какие варианты работ, когда совсем всё плохо
- какие конкретные упражнения, на что будут работать
- как их связывать между собой
Последние три пункта пойдут в закрытый раздел.

Вообще, вся тема получается очень обширной. Предполагаю, что описание пунктов растянется не на один месяц.

Поэтому давайте начинать.
И начнём мы непосредственно с анатомии. Иначе не получится. Не будем понимать, что за что цепляется.

В общем, начинаем со скучного и технического. Постараюсь попроще и покороче. С минимальным текстом и максимальными картинками.

Часть 1. Анатомия тазобедренных суставов.

Тазобедренные суставы являются одними из самых крупных суставов нашего тела. А самое главное, что это основные, опорные суставы – на них приходится основная нагрузка при ходьбе, переносе тяжестей и прочих радостях жизни.

Собственно кости таза участвуют в образовании трёх сочленений:

• лобкового симфиза,
• парного крестцово-подвздошного сустава,
• парного тазобедренного сустава.

Лобковый симфиз и крестцово-подвздошный сустав малоподвижны, а в чашеобразном тазобедренном суставе, который обеспечивает одновременно устойчивость тела и подвижность ноги, возможен достаточно большой объём движений.

Суставная впадина тазобедренного сустава образована тазовой костью и называется вертлужной (ацетабулярной) впадиной. По краю этой впадины располагается вертлужная губа - волокнисто-хрящевое образование. Она увеличивает глубину впадины на 30%, но главная её функция состоит в равномерной смазке суставного хряща головки бедренной кости синовиальной жидкостью (суставной).

Внутри вертлужной впадины находится головка бедренной кости, которая связана с телом бедренной кости при помощи шейки.

Вокруг сустава есть суставная капсула, которая содержит связки, укрепляющие тазобедренный сустав. Ещё одна мощная связка (называемая связкой головки бедренной кости или круглая связка) связывает головку бедренной кости с дном вертлужной впадины.

Более наглядно все подробности процесса можно посмотреть в фильме ниже.
Фильм длинный, но нас интересуют только первые 15 минут. Хотя и дальше тоже интересно)

С анатомией всё! Переходим к практике.

Часть 2. Выворотность
Вот это первая штука покрытая мглой таинственности и избранности.
Что из себя представляет выворотность?

Выворотность – это способность к свободному развертыванию ног (от бедра до кончиков пальцев) наружу, параллельно линии плеч.

Выглядит это как на картинке внизу.
Положение называется «бабочка».

За этой «бабочкой» гоняются многие, но ловят её далеко не все. И дело тут не в прилежности и стараниях, а в анатомии.

Вы, кстати, в курсе, что в балет берут далеко не всех желающих? Желание, как и грациозность, вообще, не входят в список отбора конкурсантов. Главные критерии – возраст и выворотность.

По поводу возраста чуть позже. А по поводу выворотности расскажу прямо сейчас.

Для начала тест №1 из приёмного экзамена балетной школы

Для определения выворотности ног ребенка подводят к станку и устанавливают его в I позицию, придерживая туловище в вертикальном положении, затем просят его глубоко присесть, отрывая постепенно пятки так, чтобы бедра как можно больше раскрылись в стороны (здесь смотрим на прилагающуюся картинку).

Затее экзаменатор берётся руками за бёдра чуть выше колен и помогает ребенку дораскрыться. При этом экзаменатор чувствует насколько легко или тяжело ребёнок выполняет конечное положение.

При хорошей природной выворотности ног оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями.

При недостаточной выворотности ног, колени при приседании не раскрываются, а уходят вперёд, и никакими усилиями их раскрыть нельзя.

Если в этом положении колени свободно прилегают к полу, значит, у поступающего есть выворотность в тазобедренных суставах (при этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице).

Тест №3
Это уже в догонку.

Ребёнок встает боком к станку в I позицию, придерживаясь за палку. Затем экзаменатор поднимает ему ногу в сторону на 90 градусов и осторожно отводит её назад. При этом отслеживается положении ноги в выворотном состоянии. Если у ребёнка выворотность ног недостаточная, пятка и нога при отводе их назад не сохраняют выворотности всей ноги.

Рисунок по этому поводу ниже. Спроецируйте сами в голове траекторию, по которой балерина перенесёт ногу из положения вбок в положение назад, не меняя при этом выворотности и высоты ноги.